Rosca com halter único

Descrição

Segure um único halter na vertical com as duas mãos, palmas para cima sob a extremidade superior, e suba das coxas até o peito para trabalhar o bíceps. Os braços dobram juntos: trabalham as duas cabeças do bíceps, e mãos e antebraços só seguram a carga. Como os braços dividem um halter, cada um levanta mais ou menos a metade, e o próximo halter é um passo pequeno. Funciona bem para iniciantes, para treinar em casa com um halter só ou como finalização leve. A pegada costuma ceder antes do bíceps, então para treinar pesado vá para a barra reta ou a barra EZ.

Como executar

1. Pegue um halter, de preferência fixo, e segure-o na vertical: as duas palmas voltadas para cima sob as anilhas de cima, mãos lado a lado, dedos em volta da borda.
2. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos estendidos, sem travar. Peito aberto, ombros para baixo, abdômen contraído.
3. Comece com os braços estendidos: o halter fica pendurado na vertical na frente das coxas e os cotovelos colados ao corpo.
4. Dobre os dois cotovelos juntos e suba o halter. A ponta de baixo inclina para a frente; deixe inclinar, mas sem balançar.
5. Pare quando as mãos chegarem ao alto do peito e os antebraços estiverem quase na vertical. Aperte o bíceps por um segundo.
6. Desça em uns 2 segundos até esticar totalmente os cotovelos e o halter voltar a ficar na vertical.
7. No fim da série, dobre os joelhos para colocar o halter no chão ou no suporte.