Rosca direta na polia em posição agachada
Cable Squatting Curl
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Descrição
Rosca bíceps na polia baixa feita em agachamento profundo. Os cotovelos ficam apoiados na parte interna dos joelhos, então os braços não balançam e o bíceps trabalha contra a tensão constante do cabo. Manter o agachamento profundo também exige boa mobilidade de quadril e tornozelos.
Como executar
- Anexe uma barra reta ou EZ-curl a uma polia baixa em uma máquina de cabos.
- Agache de frente para a máquina até o quadril ficar abaixo dos joelhos, com os calcanhares no chão e as costas retas.
- Segure a barra com uma pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- Apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e mantenha-os ali durante todo o exercício.
- Comece com os braços totalmente estendidos e o cabo esticado.
- Flexione os cotovelos para trazer a barra em direção aos ombros, mantendo os braços superiores estacionários.
- Contraia os bíceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra e evite arquear as costas durante o exercício.
- Concentre-se em manter os cotovelos fixos no lugar para maximizar o envolvimento dos bíceps.
- Controle o movimento tanto na subida quanto na descida para aumentar a tensão muscular.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
- Use um peso que permita realizar o exercício com a forma adequada em todas as repetições.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para frente, deslocando o peso para os dedos dos pés em vez dos calcanhares.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante a fase de agachamento.
- Usar o impulso para levantar o peso em vez de contração muscular controlada.
- Não estender totalmente os braços na parte inferior do curl, limitando a amplitude de movimento.
- Arredondar as costas em vez de manter a coluna neutra.
- Ficar muito perto ou muito longe da máquina de cabos, afetando a tensão e a forma.
- Não engajar o core, levando a uma estabilidade e equilíbrio deficientes.
- Enrolar os pulsos em vez de mantê-los neutros, reduzindo o engajamento dos bíceps.
- Subir nos dedos dos pés durante o curl, perdendo equilíbrio e controle.
- Ignorar a fase excêntrica, deixando o peso cair muito rapidamente.
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