Rosca martelo spider
Spider Hammer Curl
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Descrição
O Spider Hammer Curl é um exercício de isolamento que foca nos músculos braquial e braquiorradial dos braços. Envolve a flexão de halteres com uma pegada neutra enquanto se inclina para frente, geralmente realizado em um banco inclinado. Este exercício melhora a espessura dos braços e a força do antebraço.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 45 graus.
- Deite-se de bruços no banco, garantindo que seu peito esteja apoiado e seus braços pendam diretamente para baixo.
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e estacionários durante todo o movimento.
- Flexione os cotovelos para levantar os halteres, mantendo os pulsos retos.
- Contraia no topo do movimento, focando na contração do braquial.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha um movimento controlado para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite balançar os braços ou usar impulso para levantar os pesos.
- Concentre-se em manter os cotovelos estacionários para isolar efetivamente os músculos alvo.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
- Comece com pesos mais leves para garantir a forma adequada antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Certifique-se de que seu peito permaneça em contato com o banco para evitar tensão desnecessária nas costas.
Erros comuns
- Balançar o corpo para levantar os pesos em vez de isolar os bíceps.
- Permitir que os cotovelos se movam para frente ou para trás, reduzindo o engajamento dos bíceps.
- Usar uma pegada muito apertada, causando tensão desnecessária nos antebraços.
- Não estender completamente os braços na parte inferior, limitando a amplitude de movimento.
- Enrolar os pulsos no topo do movimento, desviando o foco dos bíceps.
- Apressar o movimento, sacrificando o controle e o engajamento muscular.
- Levantar pesos muito pesados, comprometendo a forma e aumentando o risco de lesão.
- Não manter a coluna neutra, levando a uma postura inadequada e potencial tensão nas costas.
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