Alongamento do manguito rotador em decúbito lateral

Sleeper Stretch

AlongamentosMobilidadeReabilitação

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Deite de lado com a cabeça apoiada e o braço inferior à frente, na altura do ombro. Dobre o cotovelo a 90 graus e use a mão superior para guiar o antebraço em direção ao chão. Mantenha um alongamento suave atrás do ombro, sem girar o tronco nem forçar a amplitude.

Como Executar

Deite sobre o lado do ombro que vai alongar e apoie a cabeça.
Coloque o braço inferior à frente na altura do ombro, com o cotovelo a 90 graus e o antebraço para cima.
Mantenha a escápula inferior estável e o ombro afastado da orelha.
Segure o antebraço inferior com a mão superior.
Guie o antebraço devagar em direção ao chão até sentir um alongamento suave atrás do ombro.
Mantenha a posição sem forçar, respire normalmente e solte a pressão lentamente antes de trocar de lado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Apoie a cabeça para manter o pescoço alinhado ao tronco.
Mantenha o cotovelo inferior a cerca de 90 graus enquanto o antebraço gira.
Mantenha a escápula suavemente apoiada contra as costelas. Não deixe o ombro girar para a frente, em direção ao peito.
Aplique apenas uma pressão leve e pare quando sentir um alongamento suave na parte de trás do ombro. Não force a mão até o chão.
Respire devagar durante a posição e solte a pressão gradualmente antes de trocar de lado.

Erros comuns

Girar o tronco para trás em vez de manter os ombros alinhados, um sobre o outro.
Deixar o ombro de baixo subir em direção à orelha.
Afastar o cotovelo da altura do ombro ou deixá-lo passar para trás do corpo.
Dobrar o punho em vez de fazer a rotação pelo ombro.
Levantar o braço inferior do chão para aumentar a amplitude.
Fazer movimentos de impulso ou empurrar repetidamente para alongar mais, em vez de manter a posição com calma e firmeza.