Pulldown com braços estendidos

Descrição

Inclinado à frente da polia alta, você desce uma barra reta curta com os braços estendidos até a frente dos joelhos, isolando os dorsais. O esforço fica nas laterais das costas e atrás da axila (redondo maior); o trapézio inferior puxa as escápulas para baixo e a cabeça longa do tríceps ajuda. Como os cotovelos não dobram, a pegada e o bíceps não cansam antes das costas: serve de aquecimento antes da barra fixa e da puxada alta, ou para fechar o treino de costas. Com a barra, as mãos ficam fixas e dá para usar um pouco mais de carga do que na corda.

Como executar

1. Prenda uma barra reta curta na polia alta e segure com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
2. Dê um ou dois passos longos para trás, até as placas ficarem suspensas com os braços esticados à frente.
3. Pés na largura do quadril, joelhos destravados: leve o quadril para trás até o tronco ficar uns 30 a 45° acima da horizontal, costas retas.
4. Braços na linha do tronco, cabeça entre eles e uma leve flexão nos cotovelos que não muda mais.
5. Abaixe os ombros e desça a barra em arco, mexendo só os ombros, até os braços ficarem na vertical diante dos joelhos. Solte o ar na descida.
6. Segure um segundo sem encostar nas coxas e deixe a barra subir em uns 2 segundos, até alongar embaixo das axilas.
7. Ao acabar, dê um passo à frente para apoiar as placas sem bater.