Pullover na máquina

Descrição

Na máquina de pullover, você leva os cotovelos de cima da cabeça até as laterais do tronco e trabalha os dorsais sem depender da pegada. O grande dorsal faz quase todo o trabalho, seguido do redondo maior, atrás da axila; a cabeça longa do tríceps, o deltoide posterior, o trapézio inferior e a parte inferior do peitoral ajudam. Você empurra as almofadas com a parte de trás dos braços, então as mãos só guiam a barra: pegada fraca ou cotovelo dolorido não encerram a série. Comparado à puxada de braços estendidos na polia, o arco é mais longo, há carga no alongamento e a máquina guia o trajeto.

Como executar

1. Ajuste o banco para que o meio do ombro fique na altura do eixo em torno do qual giram os braços da máquina.
2. Sente com o quadril bem no fundo do banco, costas e cabeça no encosto inclinado, pés apoiados no chão. Se houver cinto, prenda.
3. Leve a barra para a posição inicial, com o pedal se a máquina tiver, e apoie a parte de trás dos braços, logo acima dos cotovelos, nas almofadas.
4. Coloque as mãos na barra transversal em pegada pronada, mais ou menos na largura dos ombros, sem apertar. Os cotovelos ficam dobrados em uns 90° até o fim da série.
5. Comece no alongamento: braços ao lado da cabeça, cotovelos apontando para cima e para trás, costelas para baixo e lombar colada no encosto.
6. Soltando o ar, empurre os cotovelos contra as almofadas para frente e para baixo num arco amplo, até eles chegarem às laterais do tronco e a barra ficar na frente da parte alta do abdômen.
7. Segure um segundo com os ombros baixos e deixe as alavancas levarem os braços de volta acima da cabeça em 2–3 segundos, até sentir o alongamento nas laterais das costas.
8. Ao acabar, assuma a carga com o pedal ou desça o peso devagar, e só então tire os braços das almofadas.