Remada Alta Unilateral no Cabo
One-Arm High Row Cable
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Descrição
O exercício de Remada Alta Unilateral no Cabo é um exercício de isolamento que tem como alvo as costas superiores, especificamente o latíssimo do dorso, romboides e músculos trapézio. Este exercício também envolve os bíceps e antebraços como músculos secundários. É realizado usando uma máquina de cabo com um único acessório de alça, permitindo o treino unilateral para corrigir desequilíbrios musculares.
Como executar
- Anexe uma alça única a uma polia alta em uma máquina de cabo.
- Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a alça com uma mão, palma voltada para baixo, e dê um passo para trás para criar tensão no cabo.
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe a alça em direção ao seu torso retraindo a escápula e dobrando o cotovelo.
- Pause brevemente quando sua mão alcançar o lado, garantindo que o cotovelo esteja próximo ao corpo.
- Estenda lentamente o braço de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha a coluna neutra durante o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Concentre-se em apertar a escápula em direção à coluna durante cada remada.
- Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo e evitar balanços.
- Evite usar impulso; controle o movimento tanto na fase de puxar quanto na de soltar.
- Certifique-se de que o cotovelo fique próximo ao corpo para maximizar o engajamento dos músculos das costas.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a movimentos de balanço ou puxões bruscos.
- Permitir que o ombro se eleve, causando tensão desnecessária no pescoço.
- Não retrair completamente a escápula, reduzindo o engajamento dos músculos das costas.
- Rotacionar o tronco em vez de mantê-lo estável, desviando o foco dos músculos-alvo.
- Puxar com o braço em vez de focar nos músculos das costas, limitando a eficácia.
- Inclinar-se para trás excessivamente, comprometendo a estabilidade do core e a postura.
- Não controlar a fase excêntrica, resultando em perda de tensão.
- Posicionar os pés muito próximos, reduzindo o equilíbrio e a estabilidade.
- Começar com o cabo muito baixo ou muito alto, afetando a amplitude de movimento.
- Permitir que o pulso se dobre, o que pode levar a tensão ou desconforto.
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