Remada na máquina com apoio no peito

Descrição

Sentado com o peito no apoio, você puxa os pegadores até as costelas de baixo para treinar as costas sem sobrecarregar a lombar. Trabalham as laterais das costas (grande dorsal e redondo maior), a região entre as escápulas (trapézio médio e inferior) e a parte posterior do ombro (deltoide posterior, infraespinal e redondo menor); bíceps e antebraços ajudam. Com o tronco preso no apoio, não tem como roubar, e dá para ir perto da falha mesmo com a lombar cansada de agachamento ou levantamento terra. A pegada é neutra, cotovelos perto do corpo; a versão de pegada aberta e pronada exige mais da parte alta das costas.

Como executar

1. Coloque anilhas iguais dos dois lados, com os pegadores em repouso. Os dois braços da máquina se movem de forma independente.
2. Ajuste o assento para que a borda de cima do apoio fique na altura do esterno, abaixo das clavículas.
3. Sente-se com o tronco ereto, pés na plataforma, joelhos dobrados em cerca de 90° e o peito encostado de leve no apoio.
4. Segure os pegadores verticais com pegada neutra, palmas uma de frente para a outra, mãos na largura dos ombros e braços esticados.
5. Comece levando as escápulas para trás e para baixo e só então puxe os cotovelos para trás, a uns 30-45° do tronco.
6. Pare quando os cotovelos passarem do tronco e as mãos chegarem às costelas de baixo. Segure um segundo com as escápulas juntas.
7. Volte em 2 a 3 segundos até os braços esticarem e as escápulas se afastarem, sem deixar as anilhas baterem entre as repetições.
8. Para terminar, leve os pegadores até a posição de repouso antes de se levantar.