Elevação de Quadril Unilateral
Single Leg Hip Thrust
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Descrição
O Dumbbell Single Leg Hip Thrust é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os glúteos, com envolvimento secundário dos isquiotibiais e do core. Este exercício é realizado usando uma única perna para aumentar a intensidade e focar na força e estabilidade unilaterais.
Como executar
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, joelhos dobrados e pés planos no chão.
- Coloque um haltere no colo, segurando-o firmemente com ambas as mãos.
- Estenda uma perna para fora enquanto mantém o outro pé plano no chão.
- Impulsione através do calcanhar do pé apoiado para levantar os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que a parte superior das costas permaneça em contato com o banco durante todo o movimento para estabilidade.
- Concentre-se em contrair os glúteos no topo de cada repetição para maximizar a ativação muscular.
- Mantenha o core engajado para manter o equilíbrio e prevenir tensão na parte inferior das costas.
- Execute o movimento lentamente e com controle para melhorar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Comece com um haltere mais leve para dominar a forma antes de progredir para pesos mais pesados.
Erros comuns
- Colocar o pé de apoio muito longe do banco, reduzindo o envolvimento dos glúteos.
- Permitir que o joelho da perna de trabalho colapse para dentro, levando a um alinhamento inadequado.
- Não manter o core engajado, causando hiperextensão da parte inferior das costas.
- Não manter a cabeça e o pescoço em posição neutra, levando a tensão.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, reduzindo a eficácia.
- Deixar os quadris caírem muito na parte inferior, perdendo a tensão nos glúteos.
- Segurar o haltere incorretamente, causando instabilidade ou desequilíbrio.
- Negligenciar a extensão completa do quadril no topo do movimento, limitando a amplitude de movimento.
- Permitir que a perna não trabalhadora se mova excessivamente, perturbando o equilíbrio.
- Não manter o banco na altura correta, afetando a mecânica do hip thrust.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Quadril Unilateral para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação de Quadril Unilateral com Haltere
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ponte de glúteos com marcha
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Agachamento Búlgaro
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Afundo cruzado para trás
Curtsy Lunge
Ponte de Glúteos Unilateral
Glute Bridge Single Leg
Afundo Reverso com Halteres em Degrau
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Levantamento Terra Romeno Unilateral
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