Levantamento terra romeno

Descrição

Em pé com a barra, você leva o quadril para trás e desliza a barra pelas coxas até abaixo dos joelhos para trabalhar posteriores de coxa e glúteos. Na descida, a parte de trás da coxa alonga bastante; na subida, glúteos e posteriores fazem a força, e a lombar trabalha para segurar as costas retas. Diferente do levantamento terra tradicional, a barra não volta ao chão entre as repetições e os joelhos ficam só destravados: mais trabalho para o posterior e menos cansaço no corpo todo. Encaixa bem depois do agachamento ou como acessório do terra, para quem já sabe dobrar o quadril sem curvar a coluna.

Como executar

1. Tire a barra de um rack na altura do meio da coxa, ou levante-a do chão com a coluna reta, e dê um passo para trás.
2. Pés na largura do quadril e paralelos. Pegada pronada na largura dos ombros, mãos logo por fora das coxas, braços estendidos.
3. Fique bem ereto, costelas para baixo e abdômen contraído. Abaixe um pouco os ombros, sem encolher, e encoste a barra nas coxas.
4. Destrave os joelhos uns 15-20°. Essa flexão não muda mais até o fim da série.
5. Puxe o ar e jogue o quadril para trás, como quem fecha a porta do carro com o bumbum. O tronco inclina sozinho, com as costas retas.
6. Deslize a barra rente às coxas em 2-3 segundos, canelas quase na vertical, até o quadril parar de ir para trás: em geral, logo abaixo dos joelhos.
7. Contraia os glúteos e leve o quadril à frente até ficar em pé, sem inclinar para trás. Solte o ar no alto e recomece sem apoiar a barra.