Elevação lateral Lu

Descrição

Com uma anilha leve em cada mão, você sobe os braços estendidos pelas laterais até a vertical acima da cabeça para trabalhar o deltoide lateral. Até a altura dos ombros é ele que faz quase todo o trabalho; acima disso o deltoide anterior ajuda mais e o trapézio gira as escápulas para cima. Essa metade de cima falta na elevação lateral comum, que para na altura dos ombros. O nome vem do halterofilista chinês Lu Xiaojun; no levantamento olímpico e no CrossFit serve para aquecer ou fechar o treino de ombro. Você precisa de mobilidade: os braços têm que chegar à vertical sem arquear as costas e sem dor.

Como executar

1. Segure uma anilha leve em cada mão (1,25 a 5 kg) na vertical, pela borda interna, com os dedos no furo central. Halteres leves com os polegares para a frente funcionam igual.
2. Fique em pé, pés entre a largura do quadril e a dos ombros, joelhos destravados e anilhas juntas na frente das coxas, com a face para a frente.
3. Desça as costelas, contraia os glúteos e destrave um pouco os cotovelos. Esse ângulo não muda até o fim da série.
4. Suba os dois braços pelas laterais num arco amplo, com os polegares na frente, na linha do corpo ou um pouco adiante. Não pare na altura dos ombros.
5. Continue até os braços ficarem na vertical, anilhas lado a lado acima da cabeça, um pouco separadas para não baterem. Segure um segundo sem jogar o tronco para trás.
6. Desça pelo mesmo arco em 2 a 3 segundos, pare logo antes das coxas e comece a próxima repetição parado, sem quicar.