Planche Completo
Full Planche
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Descrição
O Full Planche é um exercício avançado de peso corporal que requer força significativa, equilíbrio e coordenação. Ele envolve manter o corpo paralelo ao chão, apoiado apenas pelas mãos, com os braços estendidos e as pernas estendidas atrás de você. Este exercício tem como alvo principal os ombros, peito, core e parte inferior das costas.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
- Engaje seu core e glúteos para manter seu corpo em uma linha reta.
- Desloque seu peso para frente sobre as mãos enquanto mantém os braços retos.
- Levante os pés do chão engajando os músculos do core e das costas inferiores.
- Mantenha uma posição paralela ao chão com as pernas totalmente estendidas.
- Mantenha a posição pelo maior tempo possível enquanto mantém a forma.
- Para sair, abaixe lentamente os pés de volta ao chão e retorne à posição de prancha.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pulsos estejam aquecidos antes de tentar o Full Planche para evitar lesões.
- Comece com progressões como o tuck planche ou straddle planche para construir força gradualmente.
- Concentre-se em manter os braços retos e travados durante todo o exercício para estabilidade.
- Engaje seu core e glúteos consistentemente para manter uma linha corporal reta.
- Pratique regularmente para melhorar o equilíbrio e a resistência muscular necessária para manter a posição.
- Considere usar paralelas para maior conforto nos pulsos e alavancagem aumentada.
Erros comuns
- Quadris muito altos, causando uma curvatura nas costas e perda de engajamento do core.
- Ombros não protraídos, levando a uma estabilidade insuficiente da escápula.
- Cotovelos não totalmente travados, reduzindo o suporte dos braços e aumentando a tensão.
- Mãos colocadas muito afastadas, afetando o equilíbrio e o alinhamento dos ombros.
- Pés não juntos, interrompendo a linha do corpo e aumentando a dificuldade.
- Falta de flexibilidade nos pulsos, causando posicionamento inadequado das mãos e desconforto.
- Tensão inadequada do core, levando a quadris caídos e aumento do estresse na parte inferior das costas.
- Posição da cabeça muito alta ou baixa, causando tensão no pescoço e desalinhamento.
- Dependência de impulso em vez de força controlada, arriscando tensão nas articulações.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Planche Completo para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
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