Postura de Parada de Cabeça com Apoio

Supported Headstand

Outros nomes: Sirsasana

ForçaCoreEquilíbrioIsométrico

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Parte do Corpo: Ombros

Descrição

Ajoelhe-se de frente para uma parede ou use um parceiro para apoio. Entrelaçe os dedos, coloque os antebraços no chão na largura dos ombros e apoie levemente o topo da cabeça entre as mãos. Levante os quadris, caminhe com os pés para mais perto, depois puxe os joelhos em direção ao peito e estenda lentamente as pernas para cima. Pressione firmemente os antebraços e ombros para tirar o peso do pescoço, mantendo uma linha corporal longa e controlada. Desça com controle e descanse antes de repetir. Evite se tiver problemas no pescoço, ombros, pressão nos olhos ou pressão arterial.

Como Executar

Pratique perto de uma parede com uma superfície clara e acolchoada, e evite este exercício se você tiver problemas no pescoço, ombros, pressão nos olhos, pressão arterial ou equilíbrio, a menos que tenha autorização de um profissional de saúde qualificado.
Ajoelhe-se de frente para a parede e coloque os antebraços no chão, entrelaçando os dedos para criar uma base estável para a parte de trás da cabeça.
Posicione os cotovelos na largura dos ombros; evite que deslizem para fora verificando se cada mão pode segurar levemente o cotovelo oposto antes de entrelaçar os dedos novamente.
Coloque suavemente o topo da cabeça no chão com a parte de trás da cabeça apoiada pelas mãos entrelaçadas, mantendo a pressão leve no pescoço.
Dobre os dedos dos pés, levante os joelhos e caminhe com os pés em direção ao torso até que os quadris estejam alinhados o mais próximo possível sobre os ombros.
Pressione firmemente através dos antebraços e ombros, afastando as escápulas das orelhas para que a maior parte do peso seja suportada pela parte superior do corpo, e não pela cabeça e pescoço.
Dobre um joelho e leve-o em direção ao peito, depois traga o outro joelho para equilibrar em uma posição compacta, sem chutar o chão.
Quando estiver estável, estenda lentamente ambas as pernas para cima até que o corpo forme uma linha reta, mantendo o core engajado, as pernas juntas e o olhar neutro.
Mantenha a posição enquanto respira de forma constante e mantém pressão ativa pelos antebraços; pare imediatamente se sentir dor no pescoço, formigamento, tontura ou perda de controle.
Para sair, dobre ambos os joelhos na posição compacta, abaixe um pé e depois o outro ao chão com controle, e descanse brevemente na Postura da Criança antes de ficar em pé.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Aqueça os ombros, a parte superior das costas, os pulsos e o pescoço antes de praticar, e só tente a posição completa se conseguir manter confortavelmente uma postura de golfinho estável.
Posicione-se em uma superfície firme e antiderrapante com os antebraços afastados na largura dos ombros e os cotovelos diretamente sob os ombros; entrelace os dedos para criar uma base estável para a parte de trás da cabeça.
Coloque a coroa da cabeça levemente no chão com a parte de trás da cabeça apoiada nas mãos entrelaçadas; evite colocar a testa ou a parte de trás do crânio diretamente no chão.
Pressione firmemente através dos antebraços e levante os ombros para longe das orelhas para que o pescoço fique longo e não suporte a maior parte do peso do corpo.
Caminhe com os pés gradualmente até que os quadris fiquem alinhados sobre os ombros, depois puxe os joelhos em direção ao peito com controle antes de estender as pernas para cima.
Mantenha as costelas suavemente puxadas para dentro, ative os abdominais e os glúteos, e busque alinhar tornozelos, quadris e ombros em uma linha vertical em vez de arquear a parte inferior das costas.
Use uma parede para a prática inicial, mas evite chutar com força contra ela; construa o equilíbrio levantando um joelho de cada vez e movendo-se lentamente.
Respire suavemente e mantenha a mandíbula, o rosto e o pescoço relaxados; desça imediatamente se sentir dor no pescoço, pressão, tontura, formigamento ou perda de controle.
Saia da posição com o mesmo controle usado para entrar: dobre os joelhos, traga-os em direção ao peito, abaixe os pés silenciosamente e descanse na postura da criança por algumas respirações.
Evite ficar de cabeça para baixo se tiver lesões no pescoço ou ombros, pressão alta descontrolada, glaucoma ou outras condições de pressão ocular, lesão recente na cabeça, ou se um profissional qualificado desaconselhou inversões.
Pratique com um instrutor qualificado ou assistente se for iniciante em inversões, e priorize uma sustentação curta e bem alinhada em vez de tentar ficar de cabeça para baixo por muito tempo.

Erros comuns

Colocar muito peso na cabeça em vez de distribuí-lo pelos antebraços e ombros
Permitir que os cotovelos se abram muito, reduzindo a estabilidade da base dos antebraços
Encolher os ombros ou colapsar a parte superior das costas em vez de pressionar ativamente pelos antebraços
Usar um aperto das mãos frouxo ou instável que permite que a cabeça se mova durante a sustentação
Colocar a coroa da cabeça muito para frente ou para trás em vez de centralizá-la dentro da base dos antebraços
Chutar para cima agressivamente em vez de levantar as pernas com engajamento controlado do core
Arquear a parte inferior das costas e deixar as costelas se abrirem em vez de alinhar os quadris sobre os ombros
Manter os quadris atrás dos ombros, criando uma posição em forma de banana em vez de uma linha vertical
Dobrar os joelhos ou separar as pernas involuntariamente durante a sustentação
Deixar as pernas se moverem para frente ou para trás em vez de fazer pequenos ajustes de equilíbrio controlados
Prender a respiração e perder a tensão do tronco
Sair da posição sem controle em vez de baixar as pernas lentamente