Press Z com barra

Barbell Z Press

Outros nomes: Z press

ForçaEmpurrarCore

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

É um desenvolvimento com barra acima da cabeça feito sentado no chão, com as pernas estendidas e sem encosto. Sem impulso das pernas nem apoio para as costas, ombros e tríceps movem a barra enquanto o core e a parte superior das costas mantêm o tronco ereto. Desenvolve força de empurrar sem compensações e controle do tronco.

Como executar

Coloque a barra no rack ou nos pinos de segurança na altura dos seus ombros quando sentado. Sente-se no chão com a barra logo à frente dos ombros.
Estenda as pernas à sua frente, ligeiramente afastadas, e sente-se ereto sobre os ísquios.
Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e retire-a para que fique apoiada à frente dos ombros, com os cotovelos sob a barra e um pouco à frente.
Contraia o core, abaixe as costelas e contraia as coxas para manter os joelhos estendidos.
Empurre a barra na vertical e leve a cabeça um pouco para trás para a barra passar à frente do rosto.
Quando a barra passar da testa, coloque a cabeça entre os braços e trave os cotovelos com a barra sobre os ombros e os quadris.
Abaixe a barra com controle até a frente dos ombros e comece a próxima repetição sem inclinar o tronco para trás. Depois da última repetição, devolva a barra ao rack.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Use bem menos carga do que no desenvolvimento em pé. Sem a ajuda das pernas, este exercício é muito mais difícil.
Se os posteriores de coxa rígidos não deixarem você sentar ereto, sente-se sobre uma anilha ou um step baixo até a mobilidade melhorar.
Mantenha os antebraços verticais sob a barra, com os punhos sobre os cotovelos.
Antes de cada repetição contraia o core e abaixe as costelas, e solte o ar só depois do ponto mais difícil.
Segure a barra logo além da largura dos ombros. Uma pegada muito mais aberta encurta o movimento e sobrecarrega mais os ombros.

Erros comuns

Inclinar o tronco para trás para terminar a repetição, transformando-a em um desenvolvimento inclinado e sobrecarregando a lombar
Sentar sobre o cóccix com a lombar arredondada em vez de ereto sobre os ísquios
Dobrar os joelhos ou balançar as pernas para ajudar a subir a barra
Manter a cabeça parada, obrigando a barra a contornar o rosto pela frente
Não colocar a cabeça entre os braços no topo, deixando a barra terminar à frente da cabeça
Deixar a barra cair rápido sobre os ombros e perder a tensão do core embaixo
Não estender totalmente os cotovelos no topo