Face pull deitado no cabo

Descrição

Deitado em um banco sob a polia alta, você puxa uma corda até a testa para trabalhar o deltoide posterior e a região entre as escápulas. O deltoide posterior faz a maior parte do trabalho. O trapézio médio aproxima as escápulas, o infraespinal (do manguito rotador) gira os braços para fora quando as mãos chegam ao lado da cabeça, e o trapézio superior ajuda um pouco. Como o banco segura o tronco, não dá para jogar o corpo para trás nem balançar como no face pull em pé. Serve bem de aquecimento antes do supino e para quem rouba com o corpo inteiro na versão em pé.

Como executar

1. Prenda uma corda na polia mais alta de uma coluna (a estação de puxada alta serve). Coloque um banco reto no sentido do comprimento, com uma ponta encostada na coluna.
2. Deite de barriga para cima com a cabeça do lado da máquina, para a corda ficar na vertical sobre o rosto. Joelhos dobrados, pés no chão.
3. Segure uma ponta em cada mão logo acima das travas, com pegada neutra: palmas uma de frente para a outra, polegares para a polia, punhos retos.
4. Comece com os braços esticados na vertical acima dos ombros e as placas suspensas. Se encostarem na pilha, mude o banco de lugar ou suba a polia.
5. Leve os ombros para baixo, longe das orelhas, e puxe a corda para a testa: os cotovelos dobram e se abrem para os lados, em direção ao chão.
6. Quando a corda chegar ao rosto, afaste as pontas até as mãos ficarem ao lado das têmporas, com os braços na altura dos ombros e os cotovelos dobrados a uns 90°.
7. Aperte as escápulas contra o banco por um segundo e volte em 2 a 3 segundos pelo mesmo caminho até esticar os braços, sem deixar as placas encostarem.
8. Terminada a série, devolva o peso com os braços esticados antes de soltar a corda ou se levantar. Se soltar antes, ela sobe de uma vez rente ao seu rosto.