Face pull no cabo

Descrição

Em pé, com a polia na altura da cabeça, você puxa a corda até o rosto de cotovelos altos para trabalhar o posterior de ombro e a parte alta das costas. Quem mais trabalha é o deltoide posterior; o trapézio médio aproxima as escápulas, o infraespinal, um músculo do manguito rotador, gira os braços para fora no fim do movimento e o trapézio superior ajuda. É fácil de aprender e leve para as articulações, por isso cabe no aquecimento ou no fim do treino, principalmente para quem faz muito supino. Diferente do crucifixo invertido, aqui os cotovelos dobram e as mãos terminam ao lado da cabeça.

Como executar

1. Ajuste a polia de uma coluna na altura da testa ou um pouco acima, sem levá-la ao topo, e prenda a corda.
2. Segure cada ponta da corda junto à bolinha do terminal, com pegada pronada: dorso das mãos para cima, mãos próximas e punhos retos.
3. De frente para a polia, dê passos para trás até os braços ficarem estendidos na altura do rosto e as placas saírem da pilha.
4. Pés na largura do quadril, um meio passo à frente do outro, joelhos destravados, peito aberto e costelas para baixo.
5. Abaixe os ombros e puxe a corda em direção ao rosto conduzindo com os cotovelos, abertos para os lados na altura dos ombros.
6. Na reta final, abra a corda: mãos ao lado da cabeça na altura dos olhos e antebraços na vertical, como numa pose de duplo bíceps.
7. Segure um segundo com as escápulas juntas e volte em 2 a 3 segundos pelo mesmo caminho, sem deixar as placas encostarem na pilha.
8. Terminada a série, dê um passo em direção à polia para descer o peso com calma e só então solte a corda.