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Lunges
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Descrição
Os lunges são um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este exercício também envolve o core para estabilidade e equilíbrio. Os lunges podem ser realizados com o peso do corpo ou com resistência adicional, como halteres ou uma barra.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou segurando pesos ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás pairando logo acima do chão.
- Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento com a perna esquerda para completar uma repetição completa.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento para manter o equilíbrio e engajar o core.
- Evite deixar o joelho da frente se estender além dos dedos dos pés para reduzir o estresse na articulação do joelho.
- Concentre-se em uma descida e subida controladas para maximizar o engajamento muscular.
- Para maior intensidade, segure halteres em cada mão ou coloque uma barra sobre a parte superior das costas.
- Mantenha um padrão de respiração constante; inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, o que pode forçar a articulação do joelho.
- Não manter o tronco reto, levando a um desequilíbrio e redução do engajamento do core.
- Dar um passo muito estreito, causando instabilidade e alinhamento inadequado.
- Não abaixar o joelho de trás o suficiente em direção ao chão, limitando a amplitude de movimento e ativação muscular.
- Deixar o calcanhar da frente levantar do chão, reduzindo a estabilidade e a potência.
- Impulsionar com os dedos dos pés em vez do calcanhar, o que pode diminuir a ativação dos glúteos.
- Permitir que a perna de trás permaneça muito reta, reduzindo a eficácia do afundo.
- Torcer os quadris ou o tronco, o que pode levar a um equilíbrio ruim e engajamento muscular desigual.
- Apressar o movimento, o que compromete o controle e a forma.
Exercícios recomendados
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