Agachamento Anderson
Anderson Squat
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Descrição
O Anderson Squat, também conhecido como pin squat, é uma variação do agachamento tradicional onde a barra começa a partir de uma parada total em pinos de segurança ou suportes dentro de um power rack. Este exercício foca no desenvolvimento da força explosiva a partir da posição inferior, melhorando os pontos de estagnação no agachamento e aumentando a potência geral do corpo inferior.
Como executar
- Coloque os pinos de segurança em um rack de potência a uma altura onde suas coxas fiquem paralelas ao chão quando você estiver na posição inferior do agachamento.
- Posicione a barra nos pinos de segurança e carregue-a com um peso apropriado.
- Fique sob a barra, posicionando-a sobre a parte superior das costas, e coloque os pés na largura dos ombros.
- Engaje seu core e segure a barra firmemente com ambas as mãos.
- Empurre com os calcanhares para levantar a barra dos pinos, estendendo os quadris e joelhos até alcançar a posição em pé.
- Pause brevemente no topo, depois abaixe a barra de volta aos pinos com controle.
- Reajuste sua posição e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter um core forte durante o levantamento para garantir estabilidade e prevenir lesões.
- Use um ritmo controlado ao abaixar a barra de volta aos pinos para maximizar o engajamento muscular.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma correta antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados e impulsione através dos calcanhares para maximizar a saída de potência.
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para manter a postura adequada durante o levantamento.
- Pratique técnicas de respiração: inspire antes de levantar dos pinos e expire ao completar o levantamento.
Erros comuns
- Começar com a barra muito alta, levando a uma profundidade inadequada e redução da amplitude de movimento.
- Não manter a coluna neutra, aumentando o risco de tensão na parte inferior das costas.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro, o que pode levar a estresse na articulação do joelho.
- Não engajar o core, resultando em estabilidade e controle pobres.
- Usar impulso para levantar a barra em vez de engajamento muscular controlado.
- Posicionamento inadequado dos pés, causando desequilíbrio e distribuição ineficaz de força.
- Arredondar os ombros para frente, comprometendo o engajamento da parte superior das costas.
- Negligenciar o ajuste dos pinos de segurança na altura correta, afetando a posição inicial.
Exercícios recomendados
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