Agachamento com barra e pausa

Paused Squat

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Faça um agachamento com a barra nas costas e mantenha a posição inferior antes de subir, preservando a tensão na pausa. A parada elimina o impulso da descida e exige iniciar a subida de uma posição estável, com a barra apoiada na parte alta das costas.

Como Executar

Apoie a barra na parte alta das costas, segure-a firmemente e estenda as pernas para retirá-la do suporte.
Dê um ou dois passos curtos para trás e afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas ligeiramente voltadas para fora.
Inspire profundamente, levando o ar para o abdômen, e firme o tronco como se fosse receber um soco.
Comece o agachamento flexionando os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
Desça com controle até que a dobra do quadril fique pelo menos na altura do topo do joelho, ou até a posição mais baixa que você consiga manter sem perder a posição da coluna nem o contato dos pés com o chão.
Segure a posição mais baixa pelo tempo indicado, geralmente de um a três segundos.
Suba empurrando o chão com a parte central dos pés.
Termine em pé, com os joelhos e os quadris totalmente estendidos.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Encha o abdômen de ar antes de cada repetição e mantenha o peito, as costelas e a pelve alinhados ao descer.
Mantenha a pausa sempre igual, geralmente de um a três segundos, e não use o impulso para sair da posição mais baixa.
Solte o ar somente depois de passar pela parte mais difícil da subida.
Comece com menos peso do que usa no agachamento normal, pois a pausa elimina o impulso e exige mais da posição mais baixa.
Ajuste as barras de segurança logo abaixo da profundidade mais baixa que consegue controlar, especialmente se for fazer agachamentos com pausa e cargas pesadas sem alguém para ajudar.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida, a pausa ou a subida.
Ficar na ponta dos pés ou deixar os calcanhares saírem do chão.
Perder a posição neutra da coluna e arredondar a lombar no fundo.
Descer rápido demais e perder o controle antes da pausa.
Deslocar o quadril para um lado ou apoiar mais peso em uma perna do que na outra.
Deixar o peito cair para a frente e transformar o agachamento em um bom dia.