Extensão Lombar em Decúbito Ventral
Superman
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Descrição
O exercício Superman é um movimento de peso corporal que tem como alvo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Ele envolve deitar de bruços e levantar simultaneamente os braços e as pernas para engajar a cadeia posterior.
Como executar
- Deite-se de bruços em um colchonete com os braços estendidos à sua frente e as pernas retas.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra olhando para o chão.
- Simultaneamente, levante os braços e as pernas do chão, envolvendo o core e os glúteos.
- Mantenha a posição superior por um momento enquanto contrai os músculos das costas.
- Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em movimentos controlados para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite arquear o pescoço; mantenha-o alinhado com a coluna.
- Engaje seu core durante todo o exercício para manter a estabilidade.
- Respire de forma constante, expirando ao levantar e inspirando ao abaixar.
- Comece com levantamentos menores se você é novo neste exercício para construir força gradualmente.
Erros comuns
- Levantando a cabeça muito alto, causando tensão no pescoço.
- Arqueando excessivamente a parte inferior das costas, levando a desconforto.
- Falhar em engajar o core, reduzindo a estabilidade.
- Levantando braços e pernas de forma desigual, causando desequilíbrio.
- Prendendo a respiração, o que pode aumentar a tensão.
- Não estendendo completamente os braços e pernas, limitando a amplitude de movimento.
- Apresando o movimento, sacrificando o controle.
- Permitindo que os ombros se elevem, reduzindo a eficácia.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Extensão Lombar em Decúbito Ventral para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Avanço com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Lunge
Agachamento com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Squat
Agachamento com Barra Acima da Cabeça
Barbell Overhead Squat
Prancha invertida
Reverse Plank
Agachamento Unilateral
Pistol Squat
Agachamento unilateral tipo patinador
Skater Squat
Subida no banco com um pé
Box step-up
Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
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