Levantamento Terra com Barra Hexagonal
Trap Bar Deadlift
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Descrição
O Trap Bar Deadlift é um exercício composto que foca na parte inferior do corpo, especialmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Ele utiliza uma barra hexagonal, permitindo uma posição mais ereta do tronco e reduzindo o estresse na parte inferior das costas em comparação com um deadlift convencional.
Como executar
- Fique no centro da barra hexagonal com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar firmemente as alças da barra hexagonal.
- Mantenha o peito para cima, os ombros para trás e a coluna neutra.
- Engaje seu core e empurre através dos calcanhares para levantar a barra, estendendo os quadris e joelhos.
- Fique totalmente ereto com os ombros para trás e o peito orgulhoso no topo do movimento.
- Abaixe a barra de volta ao chão dobrando os quadris e joelhos, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pés estejam posicionados uniformemente no centro da barra hexagonal para equilíbrio.
- Concentre-se em manter o peito erguido e os ombros retraídos para manter uma posição forte nas costas.
- Engaje os músculos do core durante todo o levantamento para proteger a parte inferior das costas.
- Impulsione através dos calcanhares em vez dos dedos dos pés para maximizar a potência e a estabilidade.
- Controle a descida da barra para evitar lesões e manter a forma.
- Pratique com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de aumentar a carga.
Erros comuns
- Começar com os quadris muito baixos, parecendo mais um agachamento do que um levantamento terra.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o levantamento.
- Arredondar as costas em vez de manter uma coluna neutra.
- Levantar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
- Não engajar o core para estabilizar o tronco.
- Hiperextender a parte inferior das costas no topo do levantamento.
- Puxar a barra muito rapidamente do chão, sacrificando o controle.
- Não manter os ombros para baixo e para trás, levando ao arredondamento dos ombros.
- Ficar muito à frente ou atrás dentro da barra hexagonal.
- Não travar completamente no topo do movimento.
- Usar uma largura de pegada incorreta, levando ao desequilíbrio.
- Não alinhar os pés corretamente sob os quadris.
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