Extensão de tríceps sentado na polia alta
Seated Cable Horizontal French Press
Outros nomes: Extensão horizontal de tríceps no cabo, Tríceps francês sentado na polia, Tríceps sentado na polia alta
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Descrição
Sentado de costas para a polia alta, você empurra uma barra de trás da cabeça até esticar os braços à frente, na altura dos olhos, e não para o teto. A cabeça longa alonga mais com a barra atrás da cabeça, e as três cabeças trabalham para estender os cotovelos. O banco com encosto vertical tira o equilíbrio da jogada e alivia a lombar, ao contrário da versão em pé na polia alta. O cabo continua puxando com os braços retos, justamente onde o halter ou a barra EZ ficam leves.
Como executar
- Coloque uma polia da estação no ponto mais alto e prenda uma barra reta curta.
- Posicione um banco com o encosto na vertical logo à frente do aparelho, para sentar de costas para a pilha de placas.
- Segure a barra com pegada pronada, mãos mais ou menos na largura da cabeça, sente e leve a barra para trás da cabeça. Cotovelos totalmente dobrados, apontando para cima e não mais abertos que os ombros.
- Sente-se ereto, com as costas no encosto e os pés apoiados e afastados. Se as placas encostarem na pilha com a barra atrás da cabeça, afaste um pouco o banco do aparelho.
- Solte o ar e estenda os cotovelos até a barra passar por cima da cabeça. Nessa parte, os braços ficam ao lado da cabeça.
- Com os cotovelos já estendidos, empurre a barra para a frente em arco até os braços apontarem reto à frente, na altura dos olhos. Segure ali por um segundo.
- Volte pelo mesmo caminho: primeiro os braços retos por cima da cabeça, depois dobre os cotovelos e desça a barra para trás da cabeça em 2 a 3 segundos.
- Para terminar, leve a barra de volta para cima da cabeça antes de soltar ou levantar, para a pilha não puxá-la contra a sua cabeça.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mire em 10 a 15 repetições, ou de 6 a 10 em séries mais pesadas.
- Fique na mesma carga até fazer 15 em cada série, com o arco completo e as costas no encosto; aí suba uma placa e recomece em 10.
- Em estações de duas torres, o número da placa muitas vezes não bate com o peso que você sente na barra, então compare cargas só no mesmo aparelho. Se uma placa inteira for um salto grande demais, use o peso extra pequeno.
- Com a barra atrás da cabeça você sente um alongamento forte na parte de trás do braço, até a axila. Na parte da frente, o deltoide posterior e o latíssimo do dorso ajudam a segurar os braços retos. Na lombar e no pescoço não deve aparecer nada.
- Dor na frente do ombro ou na parte de dentro do cotovelo no alongamento? Comece com a barra acima da cabeça em vez de atrás e reduza o peso. Quando o alongamento ficar confortável, faça uma pausa de 1 a 2 segundos atrás da cabeça.
- Substitutos: extensão de tríceps na polia alta acima da cabeça, em pé e com corda, se não houver banco livre; extensão de tríceps sentado com barra EZ ou extensão de tríceps sentado com halteres quando todas as polias estiverem ocupadas.
Erros comuns
- Sentar de frente para o aparelho ou usar a polia baixa. Aí o cabo puxa a barra para a frente e a segunda parte fica sem resistência; sente de costas para a pilha e use a polia mais alta.
- Levar os braços para a frente com os cotovelos ainda dobrados. A repetição vira um pullover de braços flexionados: estenda primeiro os cotovelos por completo acima da cabeça e só depois leve os braços retos à frente.
- Encurtar o alongamento: a barra fica acima da cabeça e os cotovelos só dobram até 90°. Desça a barra para trás da cabeça até os cotovelos dobrarem por completo, tirando peso se precisar.
- Deixar os braços caírem abaixo da linha dos olhos ou desgrudar as costas do encosto para terminar. Pare quando os braços apontarem reto à frente.
- Deixar a pilha puxar a barra de uma vez para trás da cabeça. Desça em 2 a 3 segundos e segure o peso no alongamento; as placas não devem bater entre as repetições.
Exercícios recomendados
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