Жим за голову в тренажере Смита сидя
Smith Seated Behind Neck Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим за голову сидя в Смите — это упражнение для плеч, выполняемое на тренажере Смита. Оно нацелено на дельтовидные мышцы, особенно на заднюю и боковую части, а также задействует трицепсы и мышцы верхней части спины. Это упражнение обеспечивает контролируемую траекторию движения, снижая необходимость в стабилизации и позволяя сосредоточиться на работе мышц.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья на машине Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч, когда вы сидите.
- Сядьте на скамью с прямой спиной и ногами, стоящими на полу.
- Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, ладони направлены вперед.
- Снимите штангу, слегка подняв её вверх и переместив вперед, чтобы освободить крючки.
- Медленно опустите штангу за голову, пока она не окажется чуть выше плеч.
- Поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но избегая блокировки локтей.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой и прижата к скамье на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и поддерживать нижнюю часть спины.
- Избегайте слишком низкого опускания штанги, чтобы предотвратить нагрузку на плечи; остановитесь, когда ваши локти находятся под углом около 90 градусов.
- Используйте контролируемый темп как при опускании, так и при жиме штанги, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Начните с более легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной форме, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда жмете ее обратно вверх.
Типичные ошибки
- Опускание штанги слишком низко за шею, увеличивая нагрузку на плечи.
- Использование слишком широкого хвата, уменьшающего контроль и вовлечение мышц.
- Неудержание локтей под запястьями, что приводит к нестабильности.
- Слишком сильный наклон вперед, что может поставить под угрозу безопасность поясницы.
- Неактивация кора, что приводит к плохой осанке и поддержке.
- Позволение голове выдвигаться вперед, вызывая напряжение в шее.
- Использование инерции для поднятия веса, уменьшая активацию мышц.
- Отсутствие контроля при опускании, увеличивая риск травмы.
- Полное выпрямление локтей в верхней точке, что может нагружать суставы.
- Пренебрежение регулировкой высоты сиденья, влияющее на выравнивание плеч.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим за голову в тренажере Смита сидя».
Подъём рук вперёд с тросом
Cable Front Raise
Жим от плеч в тренажёре с дисковой нагрузкой
Plate-Loaded Shoulder Press
Одноручный подъем перед собой на блоке
One-Arm Cable Front Raise
Жим от плеч сидя на тренажере с нейтральным хватом
Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press
Жим над головой в кроссовере стоя
Standing Cable Shoulder Press
Жим плечами на тренажере
Machine Shoulder Press
Разведение рук в кроссовере лёжа
Lying Cross Lateral Cable Fly
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Smith Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
