Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы. Оно выполняется в наклоне вперед с опорой одной рукой на скамью или устойчивую поверхность, в то время как другая рука поднимает гантель в сторону до уровня плеча. Это упражнение помогает развивать стабильность и силу плеч, особенно задних дельтовидных мышц.
Как выполнять
- Начните, стоя рядом со скамьей или устойчивой поверхностью, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, ладонь направлена внутрь.
- Наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу, держите спину прямой.
- Положите нерабочую руку на скамью для поддержки.
- Слегка согнув локоть, поднимите гантель в сторону до уровня плеча.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте прямую спину на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
- 2. Сосредоточьтесь на подъеме плечом, а не рукой, чтобы эффективно проработать заднюю дельтовидную мышцу.
- 3. Контролируйте движение и избегайте использования инерции для подъема гантели.
- 4. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и равновесие во время упражнения.
- 5. Убедитесь, что ваша голова выровнена с позвоночником, глядя на точку на полу немного впереди вас.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и инерции вместо контролируемого движения.
- Не удержание спины ровной, что приводит к округлению и потенциальной нагрузке на поясницу.
- Полное выпрямление поддерживающей руки, что снижает стабильность и контроль.
- Поднятие гантели слишком высоко, что вызывает вовлечение верхних трапеций вместо задних дельт.
- Не поддержание небольшого сгиба в локте, что может привести к нагрузке на суставы.
- Не удержание шеи в нейтральном положении, что приводит к ненужному напряжению.
- Пренебрежение активацией кора, что ухудшает баланс и стабильность.
- Поднятие гантели ладонью вниз, что может снизить активацию задних дельт.
- Позволение лопатке двигаться чрезмерно, что снижает изоляцию целевой мышцы.
- Выполнение упражнения слишком быстро, жертвуя вовлечением мышц ради скорости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
