Разгибание рук назад на блоке
Cable Double-Arm Tricep Kickback
Разгибание рук назад на блоке: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание рук назад на блоке двумя руками — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Оно включает в себя разгибание рук за телом с использованием блочного тренажера, который обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это упражнение помогает развивать силу и рельеф трицепсов.
Как выполнять
- Прикрепите рукоятку к каждой стороне тренажера с тросом на самом нижнем уровне.
- Встаньте лицом к тренажеру, держа рукоятку в каждой руке нейтральным хватом.
- Отступите немного назад, чтобы создать натяжение в тросах, и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.
- Держите локти близко к бокам и согните их под углом 90 градусов.
- Вытяните руки прямо назад, сокращая трицепсы, удерживая локти неподвижными.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для стабильности во время упражнения.
- 2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
- 3. Сосредоточьтесь на движении только предплечий; ваши верхние руки должны оставаться неподвижными.
- 4. Выдыхайте, когда выпрямляете руки, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- 5. Используйте контролируемое движение, чтобы максимизировать вовлечение мышц и избежать раскачивания.
- 6. Начинайте с более легких весов, чтобы отточить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к потере контроля и плохой форме.
- Опускание локтей ниже торса, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Размахивание руками вместо поддержания контролируемого движения.
- Неполное выпрямление рук, что ограничивает амплитуду движения.
- Чрезмерный прогиб спины, что приводит к плохой осанке и возможному напряжению.
- Слишком сильный наклон вперед, что смещает фокус с трицепсов.
- Отсутствие напряжения в мышцах кора, что снижает стабильность.
- Сгибание запястий, что снижает напряжение на трицепсы.
- Спешка в движении, что жертвует активацией мышц ради скорости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание рук назад на блоке».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Французский жим на блоке лёжа
Lying Cable Skull Crusher
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
