Боковая планка с разведением бедер

Side Plank Clamshell

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.ISOMETRIC

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Боковая планка с раскрытием бедра — это комплексное упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота, ягодицы и отводящие мышцы бедра. Оно сочетает в себе стабильность боковой планки с динамическим движением раскрытия бедра, улучшая силу кора и подвижность бедер.

exercise_detail.how_to_perform

Начните с того, что лягте на бок, сложив ноги и согнув колени под углом 90 градусов.
Расположите локоть прямо под плечом, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли в положение боковой планки, сохраняя прямую линию от головы до колен.
Удерживая планку, держите ноги вместе и поднимайте верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедра назад.
Опустите колено обратно в исходное положение с контролем.
Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, чтобы предотвратить напряжение.
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
Избегайте опускания бедер; сохраняйте прямую линию от головы до колен.
Сосредоточьтесь на контролируемых движениях при подъеме и опускании колена.
Дышите ровно и не задерживайте дыхание во время упражнения.
Если вам трудно удерживать равновесие, выполняйте упражнение рядом со стеной для поддержки.