Перекрёстный выпад назад с гантелями

Dumbbell Curtsy Lunge

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Встаньте на ширине таза с гантелями по бокам. Отведите одну стопу назад по диагонали за другую ногу и согните оба колена в перекрёстный выпад. Оттолкнитесь передней стопой, вернитесь в стойку и чередуйте ноги, сохраняя корпус направленным вперёд на протяжении движения.

Как выполнять

Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь.
Напрягите мышцы корпуса, расправьте грудь и перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
Шагните одной ногой по диагонали назад и заведите её за другую ногу. Поставьте на пол подушечку стопы. Держите таз и плечи направленными вперёд.
Согните обе ноги в коленях и опуститесь в выпад, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу или настолько низко, насколько можете опуститься под контролем и без дискомфорта. Следите, чтобы колено передней ноги двигалось в направлении носка.
Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы встать. Верните заднюю ногу в исходное положение.
Вернитесь в исходную стойку и повторите другой ногой, чередуя стороны.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Освойте перекрёстный выпад без веса, прежде чем брать гантели.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Чередуйте ноги, выполняя одинаковое число повторений каждой стороной.
Используйте нейтральный хват ладонями внутрь.
Сначала увеличивайте число правильных повторений, затем вес гантелей.

Типичные ошибки

Заваливать переднее колено внутрь, вместо того чтобы направлять его по линии носка.
Слишком далеко заводить заднюю ногу за переднюю, из-за этого таз разворачивается и становится сложнее удерживать равновесие.
Разворачивать корпус в сторону шага, вместо того чтобы держать грудь прямо и корпус вертикально.
Без контроля опускаться в нижнюю точку.
Раскачивать гантели или отводить их от корпуса.
Отталкиваться задней ногой, вместо того чтобы возвращаться в стойку за счёт передней ноги.