Planche de l'ours

Bear Plank

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Partie du corps: Abdos

Description

La Planche de l'Ours est un exercice de stabilité du tronc qui cible les muscles abdominaux, les épaules et les quadriceps. Il consiste à maintenir une position de planche avec les genoux pliés à 90 degrés, juste au-dessus du sol. Cet exercice améliore la force du tronc, la stabilité et le contrôle global du corps.

Comment Exécuter

Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol, en les gardant pliés à un angle de 90 degrés.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Gardez votre dos plat et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
Tenez cette position pendant le temps souhaité, en veillant à respirer régulièrement.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour éviter l'affaissement ou l'arche du dos.
Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets pour maintenir un bon alignement.
Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour aider à maintenir une position neutre du cou.
Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réinitialisez votre position et engagez votre tronc plus activement.
Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force.

Erreurs courantes

Hanches trop hautes, réduisant l'engagement du tronc.
Affaissement du bas du dos, augmentant le risque de tension lombaire.
Mains placées trop en avant, causant une tension sur les épaules.
Pieds trop écartés, diminuant l'activation du tronc.
Cou tendu vers le haut, entraînant une gêne cervicale.
Coudes verrouillés, réduisant la stabilité des épaules.
Tension inadéquate dans le tronc, entraînant une mauvaise posture.
Genoux trop éloignés du sol, diminuant l'intensité de l'exercice.
Déplacement du poids sur les orteils, réduisant l'équilibre et le contrôle.
Rétention de la respiration, causant une tension et une fatigue inutiles.

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