Planche de l'ours
Bear Plank
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La Planche de l'Ours est un exercice de stabilité du tronc qui cible les muscles abdominaux, les épaules et les quadriceps. Il consiste à maintenir une position de planche avec les genoux pliés à 90 degrés, juste au-dessus du sol. Cet exercice améliore la force du tronc, la stabilité et le contrôle global du corps.
exercise_detail.how_to_perform
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol, en les gardant pliés à un angle de 90 degrés.
- Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez votre dos plat et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Tenez cette position pendant le temps souhaité, en veillant à respirer régulièrement.
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exercise_detail.tips
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour éviter l'affaissement ou l'arche du dos.
- Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets pour maintenir un bon alignement.
- Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour aider à maintenir une position neutre du cou.
- Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réinitialisez votre position et engagez votre tronc plus activement.
- Commencez par des maintiens plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force.
exercise_detail.common_mistakes
- Hanches trop hautes, réduisant l'engagement du tronc.
- Affaissement du bas du dos, augmentant le risque de tension lombaire.
- Mains placées trop en avant, causant une tension sur les épaules.
- Pieds trop écartés, diminuant l'activation du tronc.
- Cou tendu vers le haut, entraînant une gêne cervicale.
- Coudes verrouillés, réduisant la stabilité des épaules.
- Tension inadéquate dans le tronc, entraînant une mauvaise posture.
- Genoux trop éloignés du sol, diminuant l'intensité de l'exercice.
- Déplacement du poids sur les orteils, réduisant l'équilibre et le contrôle.
- Rétention de la respiration, causant une tension et une fatigue inutiles.
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