Rotation externe de l'épaule en position assise

Seated Shoulder External Rotation

Autres noms: Rotation externe avec haltère assis, Rotation externe de l'épaule coude sur le genou, Rotation externe à 90° avec haltère

RééducationMobilité

Rotation externe de l'épaule en position assise : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Épaules

Description

Assis, le bras posé sur le genou relevé, vous faites pivoter un haltère léger du ventre jusqu'à côté de la tête pour renforcer la coiffe des rotateurs. L'arrière de l'épaule travaille : l'infra-épineux et le petit rond, sur l'omoplate, tournent le bras vers l'extérieur, aidés par le deltoïde postérieur. Le genou porte le poids du bras, donc les deltoïdes antérieur et latéral n'ont presque rien à faire : ce n'est pas un exercice pour grossir les épaules. Le coude reste à hauteur d'épaule, une position proche de celle des mouvements au-dessus de la tête et du lancer ; c'est utile si vous enchaînez les développés, ou pour reprendre après un souci d'épaule avec l'accord du médecin.

Comment Exécuter

Assis bien droit sur un banc plat, posez le pied du côté qui travaille sur le banc, près de la hanche, genou haut.
L'autre pied reste à plat au sol, la main libre posée sur ce genou.
Prenez un haltère léger en pronation et posez l'arrière du bras, juste au-dessus du coude, sur le genou relevé. Épaule basse et tirée vers l'arrière.
Le coude, plié à 90°, arrive à peu près à hauteur d'épaule ou un peu plus bas ; l'avant-bras pend devant le ventre.
Sans décoller le coude du genou, faites tourner l'épaule : l'avant-bras bascule vers l'avant puis vers le haut, comme un essuie-glace.
Arrêtez-vous quand l'avant-bras est vertical et l'haltère à côté de la tête, paume vers l'avant. Tenez une à deux secondes.
Redescendez sur le même arc en 2 secondes environ, jusqu'à ce que l'avant-bras pointe de nouveau vers le bas.
Faites toutes les répétitions de ce côté, puis posez l'autre pied sur le banc et passez l'haltère dans l'autre main.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

En général, 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions par bras, avec 1 à 2 secondes d'arrêt en haut ; 8 à 12 répétitions, c'est déjà le plus lourd qui ait du sens. Augmentez d'abord les répétitions. Quand les deux bras font 20 sur toutes les séries avec le coude sur le genou et une descente lente, passez à l'haltère suivant, souvent 0,5 à 1 kg de plus, puis remontez progressivement le nombre de répétitions.
Les charges sont petites ici, souvent 1 à 5 kg : même 1 kg de plus est un gros saut. Si l'haltère suivant est trop lourd, allongez d'abord l'arrêt en haut à 2-3 secondes ou descendez en 3 secondes. Déjà trop difficile ? Faites le mouvement à vide, ou arrêtez-vous quand l'avant-bras pointe droit devant.
Le travail se fait derrière l'omoplate et à l'arrière de l'épaule, surtout dans la moitié haute et pendant l'arrêt. Un pincement à l'avant ou sur le dessus de l'épaule veut dire que vous allez trop loin, que le coude est trop haut ou que l'haltère est trop lourd. Si lever le bras à hauteur d'épaule fait déjà mal, passez à la version en décubitus latéral ; en rééducation, suivez l'amplitude et la charge données par votre kiné.
Alternatives : rotation externe en décubitus latéral (position plus douce, coude contre le corps, bon point de départ), rotation cubaine avec haltères (même rotation vers le haut, mais debout et sans appui sous le bras), face pull à la poulie (arrière d'épaule et rotateurs externes ensemble, à deux bras et plus lourd).

Erreurs courantes

Le coude glisse du genou ou s'en décolle quand l'haltère monte, et la rotation devient une élévation. Rapprochez le pied de la hanche pour que le genou soit plus haut, et prenez plus léger.
Tendre le coude en haut et pousser l'haltère vers le plafond. L'angle de 90° ne bouge pas et la répétition s'arrête quand l'avant-bras est vertical : on tourne, on ne pousse pas.
Se pencher en arrière ou tourner le buste pour aider l'haltère à monter. Restez assis bien droit, poitrine face à l'avant, main libre sur l'autre genou ; seul l'avant-bras bouge.
Laisser retomber l'haltère depuis le haut. Redescendez en 2 secondes environ sur le même arc ; si vous n'y arrivez pas, la charge est trop lourde.
Forcer l'avant-bras au-delà de la verticale ou casser le poignet vers l'arrière pour gagner quelques degrés. Arrêtez-vous à la verticale, ou avant si ça pince, poignet dans le prolongement de l'avant-bras.

Exercices Recommandés

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