Rosca Martelo no Banco Scott com um Braço
One-Arm Preacher Hammer Curl
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Descrição
O One Arm Preacher Hammer Curl é um exercício de isolamento que foca nos músculos braquial, braquiorradial e bíceps braquial. É realizado usando um banco scott e um haltere, com foco no desenvolvimento da força do antebraço e do braço superior. Este exercício enfatiza a parte externa dos bíceps e melhora a força de preensão.
Como executar
- Ajuste o assento do banco Scott para que seu braço superior descanse confortavelmente no apoio com sua axila na borda superior.
- Sente-se no banco e segure um haltere com uma pegada neutra (polegar apontando para cima).
- Estenda totalmente o braço sobre o apoio, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo para manter a tensão.
- Flexione o haltere para cima contraindo os bíceps, mantendo o punho reto e o cotovelo estacionário.
- Pause brevemente no topo do movimento quando seu antebraço estiver vertical.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seu braço superior permaneça em contato com o apoio durante todo o movimento para isolar efetivamente os bíceps.
- Use um movimento controlado; evite balançar ou usar impulso para levantar o peso.
- Concentre-se em contrair seus bíceps no topo de cada rosca para uma contração máxima.
- Mantenha seu core engajado e mantenha uma postura estável para evitar qualquer movimento desnecessário.
- Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de progredir para halteres mais pesados.
- Expire ao levantar e inspire ao abaixar o peso para uma técnica de respiração ideal.
Erros comuns
- Permitir que o cotovelo se afaste do apoio, reduzindo a isolação dos bíceps.
- Usar impulso balançando o braço ou o corpo, diminuindo o engajamento muscular.
- Curvar o pulso no topo do movimento, causando tensão na articulação do pulso.
- Não estender completamente o braço na parte inferior, limitando a amplitude de movimento.
- Posicionar o ombro muito alto, levando a um alinhamento inadequado e eficácia reduzida.
- Segurar o haltere com muita força, causando fadiga no antebraço antes que os bíceps sejam totalmente trabalhados.
- Inclinar-se para frente ou para trás, comprometendo a postura e a isolação muscular.
- Apressar o movimento, reduzindo o controle e aumentando o risco de forma inadequada.
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