Máquina de Flexão de Punho

Wrist Curl on Machine

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Antebraços

Descrição

Sente-se com os antebraços apoiados na almofada da máquina e as palmas das mãos voltadas para cima. Segure as alças com uma pegada supinada, mantendo os punhos ligeiramente além da borda da almofada. Abaixe as alças estendendo os punhos de forma controlada e, em seguida, flexione-os para cima, dobrando os punhos o máximo que for confortável. Mantenha os antebraços e cotovelos imóveis durante todo o movimento, usando apenas os punhos. Evite balanços, apertar excessivamente ou usar uma carga que limite sua amplitude de movimento.

Como Executar

Ajuste a máquina para que o apoio do pulso suporte seus antebraços confortavelmente e o cabo esteja ao alcance fácil quando seus pulsos estiverem neutros.
Sente-se de frente para a máquina com os antebraços totalmente apoiados no suporte, palmas das mãos voltadas para cima e os pulsos posicionados logo além da borda do apoio.
Segure o cabo com uma pegada por baixo, mantendo os ombros relaxados, cotovelos imóveis e os antebraços firmemente contra o suporte.
Permita que o cabo role ligeiramente em direção aos seus dedos enquanto você estende lentamente os pulsos para baixo, mantendo o controle do peso.
Enrole o cabo para cima flexionando os pulsos e contraindo os músculos do antebraço, aproximando as palmas das mãos dos antebraços.
Faça uma breve pausa no topo sem levantar os antebraços ou usar os cotovelos, depois abaixe o cabo lentamente para repetir.
Mantenha o movimento isolado nos pulsos durante toda a série e use uma carga leve o suficiente para manter uma amplitude de movimento completa e controlada.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Ajuste a máquina para que o ponto de pivô alinhe-se com seus pulsos e seus antebraços estejam totalmente apoiados no apoio.
Use uma pegada por baixo com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo os pulsos em uma posição inicial neutra e confortável.
Mantenha os cotovelos e antebraços imóveis durante o movimento; apenas os pulsos devem se mover.
Baixe a alça lentamente permitindo que seus pulsos se estendam, sem forçar um alongamento desconfortável na parte inferior.
Enrole a alça para cima flexionando os pulsos e contraindo os antebraços, em vez de levantar com os cotovelos ou ombros.
Use um ritmo controlado e evite quicar ou usar impulso, especialmente durante a fase de descida.
Escolha uma carga leve a moderada que permita movimento completo dos pulsos e controle rigoroso, pois os músculos do antebraço se fatigam rapidamente.
Expire ao enrolar a alça para cima e inspire ao retorná-la sob controle.
Pare se sentir dor aguda, formigamento ou desconforto no pulso ou cotovelo, e reduza a amplitude de movimento ou carga se necessário.

Erros comuns

Usar os antebraços em vez de mantê-los totalmente apoiados no apoio
Dobrar ou levantar os cotovelos para mover o peso
Transformar o movimento em uma rosca de bíceps flexionando os cotovelos
Usar uma pegada muito larga ou muito estreita para controlar a alça
Mover os pulsos através de apenas um curto e parcial alcance de movimento
Deixar os pulsos caírem abruptamente na parte inferior em vez de controlar o alongamento
Usar o impulso ou quicar a alça durante as repetições
Estender excessivamente os pulsos na parte inferior e perder a pegada estável
Relaxar completamente os dedos e permitir que a alça role fora de controle
Encolher os ombros ou tensionar o pescoço durante a rosca
Usar uma carga que force um movimento rápido e brusco dos pulsos
Não contrair completamente os flexores do antebraço no topo de cada repetição