Rosca direta com halteres

Descrição

Em pé, com as palmas para a frente, você leva dois halteres até os ombros dobrando só os cotovelos: a rosca básica para ganhar bíceps. Quem mais trabalha é a parte da frente do braço, com ajuda do braquiorradial, no lado do polegar do antebraço, e da musculatura da pegada. Cada braço levanta a própria carga, então o lado mais forte não compensa o mais fraco: bom para quem tem diferença entre os lados ou treina em casa com um único par de halteres. Se a barra reta incomoda seus punhos ou cotovelos, é a troca mais simples.

Como executar

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos estendidos sem travar, um haltere em cada mão.
2. Deixe os braços soltos ao lado do corpo, palmas viradas para a frente e a mão no meio da empunhadura.
3. Ombros para baixo e para trás, abdômen e glúteos levemente contraídos, cotovelos encostados nas costelas. A partir daqui o tronco não se mexe.
4. Solte o ar e dobre os dois cotovelos juntos: os halteres sobem em arco até a frente dos ombros, só os antebraços se movem.
5. Pare quando os antebraços estiverem quase na vertical, com os halteres na altura dos ombros e as palmas viradas para eles. Aperte por um segundo.
6. Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até esticar totalmente os cotovelos e comece a próxima sem quicar.
7. Para terminar, dobre os joelhos para apoiar os halteres no chão em vez de largá-los.