Alavanca frontal grupada

Tuck Front Lever

ForçaCoreIsométricoPuxar

Alavanca frontal grupada: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Costas

Descrição

Pendure-se na barra com os braços retos, leve os joelhos ao peito e eleve os quadris. Incline-se para trás até as costas ficarem quase horizontais e mantenha a posição grupada com os ombros ativos. Conserve os cotovelos estendidos e volte à suspensão com controle.

Como Executar

Use uma barra alta o bastante para manter os pés fora do chão. Segure-a com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros e fique pendurado com os braços estendidos.
Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e leve-os ligeiramente para trás. Mantenha os cotovelos estendidos e o peito aberto.
Contraia o abdômen e aproxime os joelhos do peito. Mantenha os joelhos dobrados e juntos.
Incline o tronco para trás enquanto empurra a barra para baixo com os braços estendidos. Eleve os quadris até o corpo ficar quase paralelo ao chão.
Mantenha a posição encolhida, com as costas ligeiramente arredondadas, os quadris elevados e os joelhos próximos ao peito. Mantenha os ombros abaixados e não dobre os cotovelos.
Para terminar, abaixe os quadris com controle até ficar pendurado com os braços estendidos. Depois, desça da barra com cuidado.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use uma pegada pronada firme na barra, na largura dos ombros.
Contraia o abdômen, incline a pelve para trás e mantenha as costelas baixas para evitar arquear a lombar.
Imagine que está empurrando a barra para baixo, na direção dos quadris, enquanto posiciona o corpo.
Mantenha o pescoço neutro e olhe ligeiramente para a frente ou para cima, na direção da barra.
Faça isometrias curtas e bem executadas, por exemplo, de 5 a 10 segundos, e descanse bem entre as tentativas.

Erros comuns

Deixar os quadris caírem abaixo da linha dos ombros em vez de manter o corpo na horizontal.
Elevar os ombros em direção às orelhas em vez de mantê-los baixos.
Dobrar os cotovelos para compensar a falta de força nos ombros.
Usar o impulso ou balançar para entrar na posição em vez de subir com controle.
Deixar os joelhos se afastarem do peito e transformar a posição encolhida em uma alavanca mais longa.
Deixar um ombro ou quadril mais baixo que o outro.