Puxada na polia para dorsais

Descrição

Sentado na polia alta, você puxa uma barra longa com pegada pronada pela frente do rosto até a parte alta do peito para ganhar largura nas costas. Quem mais trabalha são os dorsais e a região abaixo e entre as escápulas (redondo maior e menor, trapézio médio e inferior); bíceps e antebraços só ajudam. É a puxada alta padrão: a carga começa bem abaixo do peso do corpo e sobe de placa em placa, então serve do iniciante ao avançado. Com as mãos logo antes das pontas inclinadas, mais fechadas que na pegada aberta, o percurso é maior e os ombros ficam mais à vontade.

Como executar

1. Ajuste o apoio das coxas para prendê-las embaixo, pés no chão e joelhos a uns 90°: você não deve conseguir sair do banco.
2. Em pé, pegue a barra em pegada pronada, com o polegar em volta, logo antes das pontas inclinadas (uma vez e meia a largura dos ombros).
3. Sente-se levando a barra. Braços esticados, deixe os ombros subirem, abra o peito e incline o tronco uns 10 a 15° para trás.
4. Comece abaixando os ombros, longe das orelhas, e depois leve os cotovelos para baixo e um pouco para trás, soltando o ar.
5. Traga a barra pela frente do rosto, nunca atrás da nuca, até a parte alta do peito, sem mudar o ângulo do tronco.
6. Pare um instante com as escápulas para baixo e juntas e deixe a barra subir em 2 a 3 segundos até esticar os braços.
7. Para terminar, devolva a barra lá em cima com os braços esticados antes de soltar: largada no peito, ela dispara e as placas batem.