Puxada no pulley com pegada fechada para dorsais

Descrição

Sentado no pulley com as coxas presas sob o rolo, você puxa a barra reta com pegada pronada e as mãos juntas no meio até o queixo, para treinar as costas. O latíssimo do dorso faz a maior parte do trabalho, com ajuda do redondo maior, do trapézio inferior e do redondo menor. Bíceps e antebraços também trabalham bastante, e a pegada cansa antes do que na puxada aberta. A barra é a mesma da puxada tradicional e só as mãos mudam de lugar: use para variar a pegada ou se a pegada aberta incomoda o ombro lá em cima.

Como executar

1. Ajuste o rolo para travar as coxas, com os pés apoiados no chão e os joelhos em cerca de 90°.
2. Em pé, segure a barra com pegada pronada, uma mão de cada lado do mosquetão do cabo, a um punho de distância (uns 15 cm).
3. Sente-se levando a barra junto. Braços esticados, ombros subindo um pouco, peito aberto e tronco só 5 a 10° para trás.
4. Abaixe primeiro os ombros, longe das orelhas, depois leve os cotovelos às costelas, passando na frente do corpo e um pouco para fora.
5. Traga a barra em linha reta, rente ao rosto, até o queixo ou o alto do peito, sem mudar o ângulo do tronco.
6. Segure um instante com as escápulas para baixo e deixe a barra subir em 2 a 3 segundos, até sentir o alongamento embaixo das axilas.
7. Ao acabar, só solte a barra com os braços já esticados; se soltar no queixo, ela dispara para cima e as placas batem.