Remada Curvada com Barra T Landmine Unilateral
One-Arm Landmine Bent Over Row
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Descrição
O One-Arm Landmine Bent Over Row, também conhecido como Meadows row, é um exercício unilateral eficaz que tem como alvo a parte superior das costas, especificamente os dorsais, rombóides e trapézios. Ele também envolve o core para estabilização. Este exercício é realizado usando uma configuração de landmine, que permite uma amplitude de movimento única e pode ajudar a melhorar os desequilíbrios musculares.
Como executar
- Posicione uma barra em um acessório de landmine ou prenda firmemente uma extremidade em um canto.
- Fique perpendicular à barra com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e os joelhos levemente, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Segure a extremidade da barra com uma mão, com a palma voltada para dentro.
- Contraia o core e puxe a barra em direção ao quadril, movendo o cotovelo para trás.
- Aperte a escápula no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar para o outro braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros durante o movimento.
- Concentre-se em puxar com o cotovelo em vez da mão para engajar os músculos das costas de forma eficaz.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos para apoiar o equilíbrio e a estabilidade.
- Controle o peso durante todo o exercício para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Certifique-se de que seu core está engajado para evitar torções ou inclinações excessivas.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a uma forma comprometida e menor engajamento muscular.
- Ficar muito ereto, o que limita a amplitude de movimento e reduz a ativação dos dorsais.
- Arredondar as costas, aumentando o risco de tensão na região lombar.
- Puxar o cotovelo para fora em vez de mantê-lo próximo ao corpo, reduzindo o envolvimento dos dorsais.
- Não manter o core estável, levando a uma rotação desnecessária do tronco.
- Puxar o peso com movimentos bruscos em vez de usar movimentos controlados, o que pode levar ao desengajamento muscular.
- Negligenciar a extensão completa do braço na parte inferior do movimento, limitando a amplitude de movimento.
- Não manter as escápulas retraídas, reduzindo a ativação dos músculos das costas.
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