Remada Invertida
Inverted Row
Outros nomes: Remada australiana
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Descrição
O Inverted Row, também conhecido como Australian Pull-Up, é um exercício com peso corporal que trabalha a parte superior das costas, ombros e bíceps. Envolve puxar o peito em direção a uma barra enquanto o corpo está suspenso horizontalmente abaixo dela. Este exercício é eficaz para desenvolver força e melhorar a postura.
Como executar
- Coloque uma barra em um rack na altura da cintura ou use uma barra de Smith machine.
- Deite-se sob a barra com o peito diretamente abaixo dela e estenda as pernas para fora.
- Segure a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Engaje seu core e glúteos para manter seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Puxe seu peito em direção à barra retraindo as escápulas e dobrando os cotovelos.
- Pause no topo quando seu peito quase tocar a barra.
- Desça de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha seu corpo rígido e evite deixar os quadris caírem para manter a forma adequada.
- Concentre-se em apertar as escápulas juntas no topo do movimento.
- Ajuste a altura da barra para aumentar ou diminuir a dificuldade; barras mais baixas tornam o exercício mais difícil.
- Certifique-se de que sua cabeça permaneça em uma posição neutra durante todo o exercício.
- Expire ao puxar para cima e inspire ao descer.
- Se achar muito desafiador, dobre os joelhos e coloque os pés planos no chão para suporte.
Erros comuns
- Quadris caídos devido à falta de engajamento do core, levando a um alinhamento inadequado.
- Puxar com os braços em vez de engajar os músculos das costas, reduzindo a eficácia.
- Exagerar na abertura dos cotovelos, o que pode forçar os ombros.
- Não puxar o peito até a barra, limitando a amplitude de movimento.
- Usar impulso para completar o movimento em vez de movimento controlado.
- Permitir que os ombros se projetem para frente, comprometendo a postura.
- Posicionar os pés muito próximos, reduzindo a estabilidade e a amplitude de movimento.
- Não manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares, afetando a forma.
- Falhar em retrair as escápulas, diminuindo a ativação dos músculos das costas.
- Exagerar na curvatura da parte inferior das costas, o que pode causar desconforto.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Remada Invertida para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
Remada em Suspensão
Suspension Row
Remada invertida sob uma mesa
Table Inverted Row
Remada Invertida em Suspensão
Suspension Inverted Row
Remada Australiana com Pegada Supinada
Australian Pull-Up Underhand Grip
Barra fixa com pegada neutra
Neutral-Grip Pull-Up
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