Levantamento terra romeno no Smith

Smith Machine Romanian Deadlift

Outros nomes: Terra romeno no Smith, Levantamento terra romeno na máquina Smith, RDL no Smith

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

No Smith, você desce a barra rente às coxas levando o quadril para trás e depois volta a ficar em pé, para trabalhar glúteos e posterior de coxa. O movimento é o do terra romeno, só que a barra corre nos trilhos: você não precisa equilibrá-la, e a posição dos pés decide por onde ela passa. Glúteos e posterior de coxa fazem a maior parte do trabalho, a lombar sustenta a coluna reta e os antebraços aguentam a pegada. Boa opção para aprender a dobrar o quadril com carga ou para levar a série perto da falha sem parceiro, já que as travas de segurança seguram a barra.

Como Executar

Ajuste os ganchos no meio da coxa e as travas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo que você vai alcançar, perto do meio da canela.
Fique atrás da barra, pés paralelos na largura do quadril, perto o bastante para a barra encostar nas coxas e ficar sobre o meio do pé.
Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros, logo por fora das coxas, braços estendidos.
Desencaixe a barra girando os punhos, sem dar passo para trás. Puxe o ar, contraia o abdômen e destrave os joelhos uns 15-20°; essa flexão não muda mais.
Empurre o quadril para trás e deixe o tronco inclinar sozinho, costas retas, pescoço na linha da coluna e olhar no chão 1-2 m à frente.
Desça em 2-3 segundos até o quadril parar de recuar e o posterior de coxa ficar bem alongado, em geral com a barra logo abaixo dos joelhos.
Suba levando o quadril à frente e apertando os glúteos, soltando o ar no topo. No fim da série, encaixe a barra nos ganchos já em pé.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Faça 2-4 séries de 8-12 repetições (até 15) perto da falha; para força, 6-8. Fique no mesmo peso até fazer 12 em todas as séries com a mesma profundidade e as costas retas; aí acrescente 2,5-5 kg no total (1,25-2,5 kg de cada lado) e desça para 8. A barra pesa diferente em cada Smith, então anote as anilhas e compare sempre no mesmo aparelho.
Na descida você deve sentir um alongamento forte atrás das coxas; na subida, glúteos e posterior de coxa fazendo força. A lombar trabalha para segurar a posição, sem dor: se ela queima mais que o posterior, você está descendo demais ou arredondando; se sente mais a frente da coxa, está dobrando demais os joelhos. Quando a pegada cede antes das pernas, use straps.
Se ainda estiver difícil, encurte a amplitude (barra logo acima dos joelhos) com pouco peso, ou aprenda a empurrar o quadril com a puxada de cabo entre as pernas. Para evoluir, faça uma pausa de 2 segundos abaixo dos joelhos ou uma descida de 4 segundos e depois passe para a barra livre.
Substitutos: levantamento terra romeno com barra livre, que você equilibra sozinho e aguenta mais carga; levantamento terra romeno com halteres, quando o Smith estiver ocupado; levantamento terra romeno com cabo, com tensão constante e mais leve para a lombar e a pegada; bom dia na máquina Smith, com a barra no alto das costas, para tirar a pegada da jogada.

Erros comuns

Pés no lugar errado em relação aos trilhos: na descida, a barra desgruda das coxas ou bate nos joelhos e nas canelas. Acerte os pés antes de pôr carga, com a barra encostada nas coxas em cima e sobre o meio do pé, e teste só com a barra.
Descer agachando. Os joelhos dobram mais e vão para a frente, e o exercício vira um terra comum no Smith. Defina a leve flexão dos joelhos lá em cima e não mexa mais nela; pense em “quadril para trás, canela na vertical”.
Arredondar a lombar para chegar às travas ou ao chão. Quem define a profundidade é o alongamento do posterior com as costas retas; se as costas arredondarem antes, tire peso.
Apoiar ou quicar a barra nas travas entre as repetições. Deixe as travas abaixo do seu ponto mais baixo e desça em 2-3 segundos: numa repetição normal a barra nem encosta nelas.