Ciclismo

Cycling

Cardio

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Pedale em um ritmo constante, mantenha o tronco relaxado e segure o guidão sem apertar. Ajuste o selim para que o joelho fique levemente flexionado quando o pedal estiver no ponto mais baixo. Pedale com suavidade durante toda a volta e mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Como Executar

Ajuste o selim para manter o joelho levemente flexionado no ponto mais baixo da pedalada e sente-se na bicicleta.
Use calçados que deem bom apoio e prenda os pés nos pedais, se a bicicleta tiver tiras ou presilhas. Segure o guidão sem apertar e mantenha os ombros relaxados.
Incline o tronco naturalmente para a frente a partir dos quadris, contraia levemente o abdômen e flexione um pouco os cotovelos. Relaxe os ombros sem apoiar peso demais no guidão.
Comece a pedalar devagar e com movimentos suaves. Empurre um pedal para baixo enquanto a perna oposta acompanha o movimento. Depois, alterne as pernas sem parar.
Mantenha os joelhos alinhados com os pés. Não deixe que se voltem para dentro nem que se abram demais enquanto pedala.
Reduza o ritmo, freie suavemente e pare a bicicleta antes de descer.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Escolha uma marcha que permita manter uma cadência confortável e regular.
Pedale de forma suave ao longo de todo o giro, em vez de fazer força para baixo apenas no início de cada pedalada.
Nos treinos intervalados, faça os períodos de esforço claramente mais intensos que os de recuperação, mas mantenha a recuperação leve o suficiente para voltar a respirar de forma controlada.
Beba água regularmente durante pedaladas mais longas, especialmente em dias quentes.
Troque de marcha antes de uma subida, sem esperar o pedal ficar pesado.

Erros comuns

O selim está baixo demais, fazendo o joelho dobrar muito no ponto mais baixo da pedalada.
O selim está alto demais, fazendo o quadril balançar de um lado para o outro para alcançar os pedais.
Os joelhos caem para dentro ou se abrem para fora, em vez de acompanhar a linha dos pés.
Você fica quicando no selim em vez de manter o quadril estável.
Você curva a parte superior das costas e se apoia demais no guidão.
Você trava os cotovelos e segura o guidão com força demais.