Flexão De Joelhos Com Toalha
Sliding Leg Curl
Flexão De Joelhos Com Toalha: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Sliding Leg Curl é um exercício com peso corporal que foca nos isquiotibiais, glúteos e core. Envolve deslizar os pés em uma superfície lisa enquanto mantém uma posição de ponte, o que aumenta o envolvimento dos músculos da cadeia posterior.
Como executar
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados em uma superfície lisa.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo para estabilidade.
- Levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, envolvendo o core e os glúteos.
- Deslize lentamente os pés para longe do corpo, estendendo as pernas enquanto mantém os quadris elevados.
- Faça uma breve pausa quando as pernas estiverem totalmente estendidas, depois deslize os pés de volta em direção ao corpo para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seu core permaneça engajado durante todo o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Mantenha os quadris elevados e evite deixá-los cair enquanto desliza os pés.
- Realize o movimento lentamente para maximizar o engajamento muscular e o controle.
- Use uma toalha ou sliders sob os pés se estiver executando em uma superfície não escorregadia.
- Concentre-se em contrair os glúteos e isquiotibiais ao trazer os pés de volta em sua direção.
Erros comuns
- Quadris caindo em direção ao chão, reduzindo o engajamento dos isquiotibiais.
- Permitir que os joelhos se abram para fora, perdendo alinhamento e estabilidade.
- Não estender completamente as pernas, limitando a amplitude de movimento.
- Usar impulso para puxar as pernas de volta em vez de contração muscular controlada.
- Não manter o core engajado, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Apressar as repetições, comprometendo a forma e a ativação muscular.
- Levantar os quadris muito alto, desviando o foco dos isquiotibiais.
- Pés escorregando devido à falta de aderência adequada ou fricção da superfície.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Flexão De Joelhos Com Toalha para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Step de Patrick
Patrick Step
Adução de Copenhague
Copenhagen Adduction
Sentar e levantar da cadeira
Chair Sit-to-Stand
Adução do quadril em decúbito lateral
Side Lying Hip Adduction
Flexão de perna em pé com faixa elástica presa no rack
Band Standing Leg Curl (Low Anchor)
Flexão Nórdica de Isquiotibiais
Nordic Hamstring Curl
Adução de Quadril com Faixa de Resistência
Resistance Band Hip Adduction
Flexão de perna em pé com faixa elástica sob o pé
Band Standing Leg Curl (Under Foot)
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
