Extensão de Tríceps com Cabo em Banco Inclinado
Cable Incline Skull Crusher
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Descrição
O Cable Incline Skull Crusher é um exercício de isolamento que foca nos tríceps. Ele envolve a extensão dos cotovelos para levantar um acessório de cabo de trás da cabeça enquanto se está deitado em um banco inclinado. Este movimento enfatiza a cabeça longa dos tríceps devido ao ângulo e à amplitude de movimento.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado em um ângulo de 30-45 graus e posicione-o em frente a uma máquina de cabos.
- Anexe uma barra reta ou barra EZ-curl à polia baixa.
- Deite-se no banco com os pés apoiados no chão, garantindo que sua cabeça esteja próxima ao topo do banco.
- Segure a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros, e estenda totalmente os braços acima da testa.
- Mantenha os braços superiores estacionários e os cotovelos apontados para frente enquanto abaixa lentamente a barra em direção à testa, dobrando os cotovelos.
- Pause brevemente quando a barra estiver logo acima da testa, garantindo tensão nos tríceps.
- Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial, focando em contrair os tríceps no topo.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha um movimento controlado durante todo o exercício para maximizar o engajamento muscular e minimizar o estresse nas articulações.
- Evite abrir os cotovelos; mantenha-os apontados para frente para isolar efetivamente os tríceps.
- Use um peso que permita realizar o exercício com a forma adequada em todas as repetições.
- Engaje seu core para estabilizar o corpo e evitar a arqueadura da parte inferior das costas durante o movimento.
- Concentre-se em uma fase excêntrica (descida) lenta para aumentar o tempo sob tensão e melhorar o desenvolvimento muscular.
Erros comuns
- Cotovelos se abrindo, reduzindo o engajamento dos tríceps e aumentando a tensão nos ombros.
- Usar muito peso, comprometendo a forma e o controle.
- Não manter os braços superiores estacionários, levando ao envolvimento dos ombros.
- Abaixar a barra muito atrás da cabeça, arriscando tensão nas articulações do cotovelo.
- Tempo inconsistente, reduzindo a tensão muscular e o controle.
- Arquear excessivamente as costas, levando a um engajamento inadequado do core.
- Permitir que os pulsos se dobrem, causando tensão desnecessária nas articulações.
- Não estender completamente os cotovelos no topo, limitando a ativação dos tríceps.
- Ajustar o ângulo do banco inclinado muito alto, desviando o foco dos tríceps.
Exercícios recomendados
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