Extensão de tríceps com halter em pé
Standing One Dumbbell French Press
Outros nomes: Tríceps francês com halter em pé, Extensão de tríceps acima da cabeça com halter, Tríceps com halter em pé
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Descrição
Em pé, você desce um halter segurado com as duas mãos atrás da cabeça e estende os braços acima dela, para treinar o tríceps a partir do alongamento. É o tríceps francês das academias: trabalham as três cabeças do tríceps, e com os braços no alto a cabeça longa, que cruza o ombro, fica bem alongada embaixo. Basta um halter, sem banco, então dá para fazer em casa ou no fim do treino, depois de um supino. Sem encosto, contraia o abdômen para a lombar não arquear; se não conseguir, faça sentado.
Como executar
- Escolha um halter que você consiga descer atrás da cabeça por 10 repetições sem roubar. Se for ajustável, aperte bem as travas: ele passa logo atrás da nuca.
- Fique em pé, pés embaixo do quadril e joelhos estendidos sem travar. Contraia glúteos e abdômen para as costelas não abrirem.
- Apoie o halter na vertical e encaixe as palmas embaixo da anilha de cima, mãos lado a lado, polegares em volta do pegador pendurado entre as mãos.
- Leve o halter ao peito e empurre-o até esticar os braços, halter na vertical e cotovelos apontando para o teto, na largura dos ombros.
- Dobre os cotovelos e desça o halter em 2 a 3 segundos, até a ponta de baixo chegar à nuca ou até onde não doer. Só os antebraços se movem.
- Estenda os cotovelos pelo mesmo arco até travar em cima, sem tranco, e aperte a parte de trás dos braços por um instante.
- Terminada a série, dobre os cotovelos, traga o halter por cima da cabeça até o peito e apoie na coxa. Nunca solte o halter atrás de você.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mire em 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições, quase todas encerradas a 1 ou 2 da falha. Ganhe repetições antes de subir o peso; quando fizer 15 em cada série com descida completa e cotovelos travados em cima, pegue o halter seguinte (em geral 1 a 2,5 kg a mais) e retome em 10.
- Embaixo você deve sentir um alongamento forte atrás do braço, perto da axila, e em cima o tríceps inteiro contraído. Dor aguda no cotovelo pede uma descida mais curta ou menos peso; uma pinçada na frente do ombro com os braços no alto pede tríceps na polia nesse dia.
- Para dificultar sem trocar de halter, faça uma pausa de 1 a 2 segundos embaixo e desça em 3 segundos.
- Substitutos: extensão de tríceps sentado com halteres, o mesmo movimento com encosto, que segura a lombar e aceita um pouco mais de peso; extensão de tríceps acima da cabeça unilateral, um lado de cada vez; extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, que não perde tensão com os braços estendidos; extensão de tríceps com barra em pé acima da cabeça, com pegada fixa e mais carga.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados na descida. Aponte-os para o teto e um pouco para a frente, na largura dos ombros; se continuarem abrindo, diminua o peso.
- Arquear a lombar e abrir as costelas quando os braços sobem. Contraia glúteos e abdômen; se ainda arquear, use um halter mais leve ou faça sentado.
- Levar os braços para a frente até o exercício virar um pullover. Os braços ficam ao lado da cabeça; se não conseguir, o halter está pesado demais.
- Parar a descida com o halter no topo da cabeça. Desça até os cotovelos dobrarem por completo e o halter ficar atrás da cabeça, enquanto não doer: é esse alongamento que justifica o exercício.
- Entrelaçar os dedos no pegador: o halter inclina ou escorrega. Encaixe as palmas embaixo da anilha de cima, polegares em volta do pegador, e deixe o halter sempre na vertical.
Fichas com este exercício
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