Отжимания на брусьях

Dips

Другие названия: Брусья, Отжимания на брусьях на трицепс

СилаЖим

Отжимания на брусьях: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Трицепс

Описание

Опускаешься на брусьях, пока плечи не дойдут до уровня локтей, и выжимаешь себя на прямые руки. Отягощение не нужно, работаешь своим весом. Главную нагрузку берёт на себя трицепс, все три головки, особенно когда выпрямляешь руки. Низ груди сильнее всего нагружен в нижней точке, средняя часть грудных и передние дельты помогают. К низу корпус наклоняется вперёд градусов на 20–30, а локти уходят назад, так что руки и грудь делят работу; в отжиманиях на брусьях для груди наклон больше и локти шире. Нужны только брусья и умение сделать хотя бы несколько чистых повторений.

Как выполнять

Встань между брусьями. Хват примерно на ширине плеч, кисти чуть снаружи от бёдер; на сходящихся брусьях выбери место, где запястья окажутся под локтями.
Возьмись нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Большие пальцы обхватывают брусья и смотрят вперёд, опора приходится на основание ладони, запястья не заламываются.
Запрыгни или поднимись с подставки на прямые руки. Дави брусья вниз, чтобы плечи ушли от ушей: грудь раскрыта, тело вертикально.
Согни колени и сведи стопы вместе за собой, лодыжки можно скрестить. Слегка напряги ягодицы и живот, чтобы ноги не болтались.
Сгибай локти и опускайся примерно две секунды. Таз и стопы уходят назад, корпус наклоняется вперёд на 20–30°, а локти идут строго назад, не в стороны.
Остановись, когда плечи опустятся до уровня локтей: угол в локте около 90°, предплечья почти вертикальны.
Замри на мгновение без отскока и отталкивай брусья вниз до прямых рук. Тело поднимается по той же дуге и вверху снова стоит вертикально, плечи опущены.
В конце подхода поставь ноги на подставку или пол, не сгибая рук, и только потом отпусти брусья.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Работай в диапазоне, например 3 подхода по 6–12 повторений, и сначала прибавляй повторения. Когда получится 3 × 12 чистых, вешай на пояс 2,5 кг или надевай жилет и снова начинай с 6. Большинство подходов заканчивай с запасом в 1–3 повторения.
Пока чистых повторений меньше пяти, делай подходы по 5–10 в гравитроне или с резиновой петлёй, натянутой между брусьями под коленями. Другой вариант: 3–5 медленных негативов за подход, когда с прямых рук опускаешься за 3–5 секунд и встаёшь обратно на подставку.
Нагрузка чувствуется прежде всего в задней части руки над локтем, сильнее всего на выпрямлении; внизу тянет низ груди, спереди работают дельты. Резкая или колющая боль спереди плеча или сверху у ключицы значит стоп: опускайся мельче или переходи в гравитрон.
Когда 3 × 12 своим весом даются легко, переходи к отжиманиям на брусьях с отягощением, а позже к отжиманиям на кольцах, где опора ещё и гуляет под руками. С весом на поясе на силу обычно делают 3–5 подходов по 3–6 повторений и прибавляют по 2,5 кг, сильные атлеты по 5 кг.
Чем заменить: отжимания на брусьях в гравитроне, жим вниз на трицепс на тренажере, жим штанги узким хватом лежа, а без брусьев подойдут отжимания с узкой постановкой рук. Если в нижней точке болят плечи, выбирай тренажёр или жим узким хватом.

Типичные ошибки

Плечи ползут к ушам и заваливаются вперёд в нижней точке. Дави брусья вниз, держи грудь раскрытой и опускайся только до той глубины, где плечи ещё остаются внизу.
Провал далеко ниже параллели, чтобы «растянуть грудь». Хватит того, что плечи опустились до уровня локтей, а верх руки параллелен полу.
Недоповторы: подъём задолго до 90° или согнутые локти вверху. Опускайся на одну и ту же глубину и вверху полностью выпрямляй руки; если амплитуда начинает сокращаться, переходи в гравитрон.
Локти разъезжаются в стороны. Веди их прямо назад, вдоль корпуса.
Мах ногами на подъёме или падение вниз с отскоком. Колени согнуты, стопы вместе за спиной, ягодицы напряжены; опускайся около двух секунд и на мгновение замирай внизу перед жимом.