ケーブルベンチプレス
Cable Bench Press
筋力プッシュ
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説明
ケーブルベンチプレスは、従来のベンチプレスのバリエーションで、ケーブルマシンを使用して動作中に一定の張力を維持します。このエクササイズは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部をターゲットにしています。フラットベンチに仰向けになり、低い位置のプーリーに取り付けたケーブルを使って行うため、動作をコントロールしながら滑らかに動かせます。
やり方
- フラットベンチを2つのロープーリーマシンの間に設置します。各ケーブルにDハンドルアタッチメントを取り付けます。
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけて背中がベンチに接していることを確認します。
- オーバーハンドグリップでそれぞれのハンドルを握り、手を胸の高さに構え、肘を約90度に曲げます。
- 手首をまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにして、腕を伸ばしてハンドルを上方に押し上げます。
- 押し上げたところで一瞬止まり、胸の筋肉をしっかり収縮させます。
- ケーブルの張力とコントロールを維持しながら、ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は腰への負担を防ぐために背骨を中立の位置に保ちます。
- ハンドルを押し上げる際に胸の筋肉をしっかりと収縮させることに集中しましょう。
- 肩関節への負担を減らすために肘はやや内側に寄せておきます。
- 筋肉の緊張と効果を最大化するために上下の動きをコントロールしましょう。
- 筋肉に継続的な緊張を保つために動作の最上部で肘を完全にロックしないようにします。
- エクササイズ中は肩甲骨を寄せてベンチに押し付け、安定させておきます。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に開いてしまい、肩に負担がかかる。
- 腰を過度に反らせてしまい、体幹が使えなくなる。
- コントロールされたテンポを維持できず、勢いに任せてしまう。
- 肩甲骨を十分に寄せず、胸に効きにくくなる。
- ケーブルを低すぎる位置に持ってきてしまい、胸への負荷が減る。
- 肘を完全にロックアウトしてしまい、筋肉への張力が減少する。
- ベンチをケーブルから遠くに配置しすぎて、ケーブルの引く方向が変わってしまう。
- 重すぎる重量を使い、フォームとコントロールが損なわれる。
- 足を床にしっかりつけておかず、安定性とパワーが落ちる。
おすすめの種目
ケーブルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
ハイローケーブルチェストフライ
High Low Cable Chest Fly
立位ケーブルローチェストプレス
Standing Cable Low Chest Press
インクラインローケーブルベンチプレス
Low Cable Incline Bench Press
立位ケーブルチェストプレス
Standing Cable Chest Press
膝立ちケーブルハイトゥローフライ
Cable Kneeling High To Low Fly
片手ケーブルフライ
One-Arm Cable Fly
ケーブルチェストフライ（ミドル）
Cable Middle Chest Fly
スミスベンチプレス
Smith Bench Press
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