マシンチェストプレス（ハンマーグリップ）

Machine Chest Press Hammer Grip

筋力プッシュ

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説明

マシンチェストプレス（ハンマーグリップ）は、大胸筋の胸骨頭を主にターゲットとした筋力トレーニング種目です。また、上腕三頭筋と三角筋前部も同時に鍛えられます。ハンマーグリップのポジションは手首を中立の位置に保ち、手首や肩への負担を軽減します。

やり方

座ったときにハンドルが胸の高さになるようにシートの高さを調整します。
座り、足を肩幅に開いて床にしっかりとつけます。
ハンドルをニュートラルグリップ（手のひらがお互いを向くように）で握ります。
背中を背もたれに押し付け、コアを締めます。
肘をロックせずに腕を完全に伸ばしてハンドルを前方に押します。
完全に伸ばした状態で一瞬停止し、その後ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

適切なフォームを維持し、怪我を防ぐためにシートの調整を正しく行ってください。
不必要な負担を避けるために手首は中立の位置を保ちましょう。
エクササイズ中はゆっくりとコントロールされた動きを意識してください。
筋肉への負荷を保つために肘を完全に伸ばしてロックするのは避けましょう。
プレス中は体を安定させるためにコアをしっかりと使いましょう。
前方に押すときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。

よくある間違い

シートの位置を低く設定しすぎて、ハンドルが胸の位置より下に来てしまう。
プレス中に肩が背もたれから浮いてしまう。
グリップが広すぎて可動域が制限される。
押し切った位置で肘をロックし、関節に不必要な負担をかける。
背中をパッドにしっかりつけず、反り返ってしまう。
筋肉のコントロールではなく勢いで重りを押してしまう。
肩甲骨を引き寄せず、肩に負担がかかる。
手首が過度に曲がり、力とコントロールが低下する。
ハンドルを近づけすぎて肘が過度に外側に開いてしまう。
個々の体型に合わせてマシンの設定を調整せず、不適切なフォームになる。

おすすめの種目

マシンチェストプレス（ハンマーグリップ）に関連する胸の種目と、動きの似た種目です。