Barra fixa supinada

Descrição

Com as palmas viradas para o rosto, você se pendura na barra e sobe até o queixo passar dela: uma puxada vertical com o peso do corpo para costas e bíceps. Quem mais trabalha são os dorsais, nas laterais das costas a partir da axila, o redondo maior e a parte de baixo do trapézio, entre as escápulas. Em relação à barra fixa com pegada pronada, os cotovelos descem na frente do tronco e o bíceps participa bem mais. Por isso costuma ser a primeira barra que o iniciante consegue fazer e a que rende mais repetições.

Como executar

1. Escolha uma barra que você alcance com um pulinho: pendurado de braços esticados, os pés não podem tocar o chão (dobre os joelhos se precisar).
2. Segure com pegada supinada, palmas para você, mãos na largura dos ombros e polegares fechados em volta da barra.
3. Comece com os braços totalmente estendidos e as pernas juntas. Glúteos e abdômen levemente contraídos e costelas para baixo, para o corpo não balançar.
4. Primeiro abaixe os ombros, afastando-os das orelhas; depois leve os cotovelos para baixo, rumo às costelas, sempre à frente do tronco.
5. Suba até o queixo passar da barra e a parte alta do peito chegar perto dela, sem esticar o pescoço para alcançá-la.
6. Desça em 2 a 3 segundos até os braços ficarem retos e faça uma pausa curta. No fim da série, solte a barra lá de baixo.