Pullover com halter

Descrição

Atravessado em um banco reto, só com as escápulas apoiadas, você leva um halter em arco para trás da cabeça e de volta para trabalhar o grande dorsal. O grande dorsal e o redondo maior, embaixo da axila, fazem a maior parte do trabalho. O serrátil anterior, nas costelas, e a cabeça longa do tríceps ajudam, e a parte baixa do peitoral entra um pouco. O ângulo dos cotovelos não muda, então só os ombros se mexem. Basta um halter e um banco, e deitar atravessado deixa a caixa torácica livre para um arco mais longo do que deitado ao comprido.

Como executar

1. Sente na lateral de um banco reto com o halter em pé sobre a coxa.
2. Deite atravessado no banco: só as escápulas ficam apoiadas e a cabeça fica na borda.
3. Ande com os pés para a frente até os joelhos ficarem em cerca de 90° e o quadril na linha do tronco. Pés no chão, na linha do quadril.
4. Encaixe as duas palmas por baixo da anilha de cima, contra a face interna, com os polegares em volta do pegador. O halter fica pendurado na vertical.
5. Empurre o halter acima dos ombros com os cotovelos levemente dobrados. Contraia os glúteos e abaixe as costelas.
6. Puxe o ar e desça o halter em 2 a 3 segundos, em arco por cima do rosto e para trás da cabeça, sem mudar o ângulo dos cotovelos.
7. Pare quando os braços chegarem ao lado das orelhas, ou antes se as costelas começarem a subir. As mãos ficam mais ou menos na altura do banco.
8. Traga os braços em direção ao quadril pelo mesmo arco e solte o ar quando chegarem na vertical. Depois da última repetição, apoie o halter no peito antes de sentar.