Remada apoiada no banco inclinado com barra

Descrição

Com o peito em um banco inclinado a uns 45°, você puxa a barra até o encosto para fortalecer a parte alta das costas sem carregar a lombar. Você sente entre e abaixo das escápulas (trapézio médio e inferior), sobre a escápula e atrás do ombro (infraespinhal, redondo menor, deltoide posterior) e nas laterais das costas, nos dorsais. Como o banco sustenta o tronco, não dá para roubar com o quadril, então essa remada encaixa bem depois de um terra pesado ou quando a lombar anda sensível. Os pés ficam no chão com os joelhos dobrados, e a pegada vai na largura dos ombros.

Como executar

1. Regule o encosto de um banco ajustável em uns 45° (de 30 a 45° funciona) e confira se o banco está firme no chão.
2. Deixe a barra carregada no chão, atravessada na frente do banco, mais ou menos embaixo da ponta de cima do encosto.
3. Com uma perna de cada lado do assento, apoie peito e barriga no encosto; o queixo fica logo acima da borda.
4. Pés no chão, joelhos dobrados, um pé mais à frente se ficar mais firme. O quadril fica no fim do encosto, sem sentar.
5. Pegue a barra com pegada pronada na largura dos ombros, mãos logo por fora do encosto e polegares fechados.
6. Tire a barra do chão alguns centímetros, até ela ficar pendurada nos braços estendidos, com as escápulas abertas.
7. Junte as escápulas e leve os cotovelos para trás e para cima, a uns 30-45° do corpo, puxando a barra quase na vertical.
8. Puxe até a barra tocar o encosto por baixo, na altura do fim do peito, e segure um segundo sem encolher os ombros.
9. Desça em 1-2 segundos até estender os braços, sem deixar as anilhas tocarem o chão; no fim da série, apoie a barra no chão e só então se levante.