Remada curvada com barra

Descrição

Com o tronco inclinado quase paralelo ao chão, você puxa a barra com pegada pronada até o umbigo para fortalecer o meio e a parte alta das costas. Você sente o trabalho entre e abaixo das escápulas (trapézio médio e inferior), na parte de trás dos ombros e nas laterais das costas, na região dos dorsais; a lombar segura a posição. Cada repetição começa com os braços estendidos e a barra no meio da canela, sem apoiar as anilhas no chão: é isso que a separa da remada Pendlay. Pede só barra e anilhas, mas você já precisa saber dobrar o quadril com a coluna reta.

Como executar

1. Monte a barra no chão ou deixe-a no rack na altura do meio da coxa. Pegada pronada, polegares fechados, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
2. Levante a barra como no início de um levantamento terra, com a coluna reta e a barra rente às pernas. Pés na linha do quadril.
3. Destrave os joelhos, leve o quadril para trás e incline o tronco até uns 15-30° acima da horizontal; se a coluna curvar antes, pare por volta de 45°.
4. Essa é a posição inicial: braços estendidos abaixo dos ombros e barra no meio da canela. Puxe o ar para a barriga, contraia o abdômen e olhe para o chão um metro à frente.
5. Leve os cotovelos para trás, na direção do quadril: a barra sobe raspando joelhos e coxas até tocar a barriga, entre as últimas costelas e o umbigo.
6. Na posição final, com os cotovelos atrás do tronco a uns 30-45° do corpo e as escápulas juntas, segure um segundo. Desça em 1-2 segundos até estender os braços, com o tronco parado.
7. Emende a próxima repetição sem encostar as anilhas no chão. No fim da série, dobre os joelhos e apoie a barra com a coluna reta, ou devolva-a ao rack.