Agachamento com Barra Alta
High-Bar Squat
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Descrição
O Highbar Squat é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Envolve colocar a barra nos trapézios superiores, manter o tronco ereto e descer para a posição de agachamento enquanto mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Como executar
- Posicione uma barra em um suporte de agachamento na altura dos ombros.
- Passe por baixo da barra e coloque-a na parte superior dos trapézios, garantindo que esteja centralizada.
- Segure a barra um pouco mais largo que a largura dos ombros e levante os cotovelos para criar uma base estável.
- Desencaixe a barra levantando-se e dê um passo para trás.
- Coloque os pés na largura dos ombros com os dedos ligeiramente apontados para fora.
- Engaje o core e mantenha o peito erguido.
- Inicie o agachamento dobrando os quadris e os joelhos simultaneamente.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.
- Certifique-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés durante o movimento.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core contraído para manter a estabilidade e prevenir tensão na lombar.
- Concentre-se em manter o tronco ereto para enfatizar o engajamento dos quadríceps.
- Certifique-se de que seus joelhos não se inclinem para dentro; eles devem alinhar-se com os dedos dos pés.
- Controle a descida para manter o equilíbrio e prevenir lesões.
- Use uma amplitude completa de movimento para máxima ativação muscular.
- Aqueça adequadamente antes de realizar agachamentos pesados para preparar seus músculos e articulações.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Joelhos cedendo para dentro durante a subida.
- Calcanhares levantando do chão.
- Barra colocada muito alta no pescoço.
- Quadris subindo mais rápido que o peito.
- Não atingir a profundidade total com as coxas paralelas ao chão.
- Permitir que a parte inferior das costas arredonde.
- Pés posicionados muito estreitos ou muito largos.
- Não engajar o core para estabilidade.
- Inclinar-se muito para frente, causando inclinação excessiva para frente.
- Não manter a coluna neutra durante o movimento.
Exercícios recomendados
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